Conciliar a prática de exercícios físicos com a rotina de trabalho ou estudos frequentemente empurra as idas à academia para o fim do dia. No entanto, praticar atividades físicas nesse período exige atenção redobrada à alimentação, já que a proximidade com a hora de deitar demanda refeições que não causem desconforto gástrico nem atrapalhem o descanso.
De acordo com Rodrigo dos Reis Fernandes, nutricionista e coordenador da Unopar, quem treina tarde não deve abrir mão de comer no pós-treino. “O organismo continua precisando de nutrientes para se recuperar. O mais importante é observar o horário do treino, a intensidade e duração da atividade, o que foi consumido ao longo do dia e quanto tempo haverá entre a refeição e o momento de dormir”, explica.
Estratégia pré-treino e o papel dos carboidratos
1. Não chegue à academia em jejum prolongado
Passar a tarde inteira sem ingerir alimentos e tentar suprir a energia gasta apenas mais tarde compromete o rendimento. Como a energia utilizada durante o exercício costuma vir das calorias ingeridas entre quatro e seis horas antes, o planejamento alimentar precisa começar cedo. Se o intervalo até o treino for curto, a orientação é optar por itens leves, de digestão rápida e ricos em carboidratos. Quem dispõe de mais tempo antes do esforço físico tem maior flexibilidade nas escolhas.
2. Mantenha os carboidratos no prato
O mito de que carboidratos ingeridos à noite causam ganho de peso faz muitas pessoas cortarem pães, massas e arroz. No entanto, o macronutriente é essencial para restabelecer os estoques de glicogênio muscular. “Para quem pratica exercício, o carboidrato participa da reposição das reservas de energia utilizadas durante a atividade. A quantidade e a escolha dos alimentos precisam estar de acordo com as necessidades individuais e com a alimentação do restante do dia, e não apenas com o fato de ser noite”, detalha o nutricionista.
Como organizar a ceia ou jantar após o exercício
3. Evite pratos exagerados e muito pesados
Chegar em casa faminto após a atividade física pode favorecer o consumo de pratos muito calóricos, frituras e açúcares perto de dormir. Pratos excessivamente gordurosos tornam a digestão lenta e causam sensação de estômago pesado ao deitar. O ideal é estruturar um pós-treino com porções adequadas de carboidratos e proteínas, ajustadas ao intervalo disponível até a hora de adormecer.
4. Distribua o consumo de proteína ao longo do dia
Fontes proteicas como carnes, frango, ovos, peixes, laticínios ou opções vegetais são fundamentais na regeneração dos músculos, mas concentrar a cota do dia inteiro na refeição pós-treino pode atrapalhar o sono. O segredo está no equilíbrio ao longo das refeições diárias. “O pós-treino faz parte de um conjunto. O resultado não depende de um único alimento consumido imediatamente após o exercício, mas da adequação da alimentação ao longo do dia”, destaca Fernandes.
Fatores que afetam diretamente o repouso
5. Redobre a atenção com substâncias estimulantes
Suplementos pré-treino com cafeína, cafés e energéticos elevam a disposição, mas seu efeito pode perdurar por horas ou até atingir o ápice após o término dos exercícios. Em pessoas com maior sensibilidade, essas substâncias resultam em insônia ou noites mal dormidas. Por isso, a quantidade e o horário de consumo devem ser avaliados com cautela.
6. Não comprometa o sono em nome da dieta
Ficar acordado além da conta para cumprir protocolos rígidos de alimentação pós-treino pode anular os benefícios do próprio exercício. O descanso atua diretamente nos processos regenerativos do corpo e na liberação hormonal. “O sono participa de diversos processos de recuperação do organismo e estimula a produção de substâncias importantes para tal finalidade. Por isso, alimentação, exercício e descanso devem ser pensados em conjunto. Se a rotina noturna está dificultando o sono de forma recorrente, é importante rever horários e estratégias em vez de olhar apenas para o que está sendo colocado no prato”, conclui o especialista.
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