Vontade de comer antes de dormir? Entenda os motivos e como agir

Você acabou de jantar e está satisfeito. Mas, meia hora depois, já está procurando algo para comer nos armários da cozinha. Parece familiar?

De acordo com levantamentos recentes, cerca de um terço das pessoas belisca alguma coisa todas as noites após o jantar. Entre os jovens de 18 a 24 anos, quatro em cada cinco não resistem à vontade de comer.

Para a nutricionista Kristine Beaulieu, esse comportamento é preocupante. Ela aponta pesquisas que relacionam a ingestão de alimentos nas duas horas anteriores ao sono a um maior risco de ganho de peso e obesidade.

O apetite noturno e o sistema de recompensa

Mesmo após longos períodos em jejum durante o sono, dados científicos mostram que o apetite cresce naturalmente no período noturno, independentemente da quantidade de comida ingerida ao longo do dia.

O professor James Betts, da Universidade de Bath, no Reino Unido, que investiga como o organismo metaboliza nutrientes e gasta energia, aponta que um dos principais fatores é a elevação da grelina, popularmente chamada de “hormônio da fome”, no final do dia.

“Embora os níveis desse hormônio geralmente diminuam após as refeições, isso acontece principalmente depois da primeira refeição do dia, e não após o almoço ou o jantar”, ressalta Betts.

Além disso, a composição do cardápio importa. Pratos ricos em proteínas, fibras e volumosos prolongam a saciedade. Refeições noturnas pobres em nutrientes, por sua vez, costumam gerar fome poucas horas depois. O medo de despertar com fome à noite ou o simples condicionamento comportamental também influenciam.

“Quando uma pessoa costuma beliscar alguma coisa sempre em determinadas situações, pode passar a associar esses momentos à vontade de comer”, explica Suzanne Higgs, professora da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, e especialista em apetite. “Por exemplo, quem costuma comer enquanto assiste à televisão pode sentir vontade de comer só de ligar a TV.”

No período noturno, o sistema de recompensa cerebral também intensifica o desejo por comidas altamente calóricas, ricas em gordura, sal e açúcar, superando a necessidade real de energia.

O impacto no sono e dicas para escolhas saudáveis

Os reflexos diretos de beliscar tarde da noite ainda geram debates científicos, embora refeições pesadas atrapalhem a digestão. Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcares — como pão branco, arroz branco, biscoitos e bolos — podem piorar a qualidade do sono devido a oscilações na glicemia e interferências hormonais. Contudo, a privação de sono também estimula o apetite por calorias, criando um ciclo complexo.

Para lidar com a situação de forma equilibrada, especialistas recomendam planejar os lanches e evitar distrações, como comer na frente da tela.

“Comer enquanto estamos distraídos, por exemplo, assistindo à televisão, pode nos levar a consumir mais alimentos, porque prestamos menos atenção à quantidade que comemos”, pontua Higgs.

Por outro lado, restrições extremas não são necessárias. A nutricionista Kristine Beaulieu sugere manter porções moderadas e alternativas nutritivas acessíveis, como frutas, iogurte e castanhas, sem proibir totalmente o consumo ocasional de doces.

“Comer porções moderadas de alimentos de que você gosta pode ser mais fácil de manter a longo prazo”, afirma Beaulieu. “Não há problema em comer esses alimentos de vez em quando, desde que seja com moderação.”

A recomendação final é facilitar o acesso a boas escolhas no cotidiano:

“Se os alimentos que despertam tanta vontade de comer não estiverem sempre no armário, mas houver opções saudáveis disponíveis, será mais provável que você escolha essas alternativas.”