Idosos com mais de 65 anos devem fazer três tipos de exercício semanal

Especialistas e diretrizes internacionais de saúde recomendam que pessoas com mais de 65 anos combinem exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e atividades de equilíbrio ao longo da semana, adaptando a prática à condição física de cada indivíduo. Embora caminhar seja excelente para manter o corpo ativo nessa faixa etária, a atividade isolada não trabalha todas as capacidades essenciais para o cotidiano, como levantar de uma cadeira, carregar sacolas, subir escadas e recuperar a estabilidade após um tropeço.

Por que caminhar não é suficiente?

A caminhada atua como um exercício aeróbico benéfico para o coração, os pulmões e a resistência física, auxiliando na saúde cardiovascular e nos deslocamentos diários. No entanto, ela não oferece o estímulo de força exigido para se levantar de um assento baixo ou erguer objetos pesados, nem desafia o equilíbrio da mesma forma que treinos específicos de estabilidade.

Ao unir caminhada, resistência e movimentos de equilíbrio, o praticante desenvolve capacidades complementares. Isso evidencia que a caminhada continua tendo grande importância, mas não precisa figurar como a única prática após os 60 anos.

A importância do fortalecimento muscular

O treinamento de força desafia a musculatura contra uma resistência, que pode envolver pesos, faixas elásticas, aparelhos ou o próprio corpo. Movimentos como sentar e levantar de uma cadeira firme exercitam primariamente as pernas e os quadris. Com a devida orientação e progressão gradual, tais práticas preservam a autonomia para realizar tarefas que demandam força e controle corporal.

As recomendações da Organização Mundial da Saúde indicam atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. A carga precisa ser ajustada às condições e à experiência de cada indivíduo, principalmente para iniciantes ou sedentários. O início não exige pesos elevados; focar na execução controlada e elevar a dificuldade aos poucos configura a melhor estratégia para uma rotina sustentável.

Prevenção de quedas com treinos de equilíbrio

O equilíbrio garante a estabilidade corporal durante a caminhada, mudanças de direção, desvios de obstáculos e reações a movimentos inesperados. Práticas direcionadas estimulam tal habilidade de maneira distinta da caminhada comum. Entre as alternativas estão a transferência lenta de peso de uma perna para a outra, manter-se em pé com suporte firme ou realizar movimentos guiados por profissionais, de acordo com a mobilidade de cada um.

A OMS orienta que adultos mais velhos integrem atividades variadas, unindo equilíbrio funcional e fortalecimento em três ou mais dias da semana, visando otimizar a capacidade funcional e auxiliar na prevenção de quedas. Evidentemente, nem todos devem executar os mesmos movimentos: indivíduos com dificuldades de deambulação ou histórico de quedas podem demandar supervisão e adaptações personalizadas.

Como organizar a rotina semanal

Para o público com mais de 65 anos, a OMS aconselha de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, respeitando a capacidade de cada um. A programação também abrange fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana e atividades multicomponentes voltadas à força e ao equilíbrio em três ou mais dias. Tais metas podem ser fracionadas ao longo dos dias, dispensando a realização de todas as modalidades em uma única sessão.

Iniciantes têm a opção de dividir a caminhada em blocos menores, inserindo exercícios básicos de força e equilíbrio de forma gradual. Pessoas que lidam com doenças crônicas, dores contínuas, restrições de mobilidade ou histórico recente de quedas devem consultar um profissional de saúde para estabelecer um plano adequado. As diretrizes oficiais da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física reforçam que realizar qualquer movimento, dentro dos próprios limites, é sempre melhor do que o sedentarismo total. O objetivo central não se resume a bater metas rígidas, mas sim construir uma rotina regular que preserve a mobilidade, a independência e a qualidade de vida.