Saiba como respirar corretamente para melhorar seus resultados no treino

Você pode estar prestando atenção na postura, na carga e no número de repetições, mas e na respiração? Embora aconteça de forma automática, esse processo também participa da execução dos exercícios e pode influenciar a maneira como o organismo responde ao esforço.

“Respirar de forma correta durante os exercicios pode potencializar os seus resultados, melhorar a postura, ajudar a definir o corpo e até prevenir lesões”, afirma Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma. O que nem todo mundo sabe é que não existe uma única maneira de respirar durante todos os exercícios. A técnica mais adequada depende do movimento, da intensidade e da necessidade de estabilizar o corpo.

Como respirar durante a musculação?

Na maioria dos exercícios de força, uma orientação prática é inspirar na fase de menor esforço e expirar na fase mais exigente. No supino, por exemplo, isso significa soltar o ar ao empurrar a barra e inspirar durante a descida. No agachamento, a recomendação costuma ser inspirar ao descer e expirar ao subir, mantendo a musculatura do tronco ativa.

“Ao inspirar, encha o abdômen de ar, expandindo-o ao máximo, e expire completamente. Evite respirar apenas com o peito, pois isso limita a quantidade de oxigênio que seu corpo recebe”, ensina Aline.

Contudo, prender a respiração também pode fazer parte de determinados levantamentos. Segundo o pneumologista Arthur Feltrin, a manobra de Valsalva, utilizada durante exercícios de força, pode auxiliar na estabilidade da coluna. No entanto, manter o ar preso por muito tempo pode provocar alterações importantes na pressão arterial.

E nos abdominais e na prancha?

Nos abdominais tradicionais, como o crunch, uma orientação é expirar durante a contração e inspirar ao retornar à posição inicial. Já na prancha, o objetivo é diferente. Como o corpo permanece sustentado, a respiração deve continuar enquanto os músculos abdominais trabalham para manter a estabilidade.

Uma pesquisa publicada em 2023 na Scientific Reports avaliou 14 universitários e observou que diferentes padrões respiratórios modificaram a ativação dos músculos abdominais e a pressão intra-abdominal durante a prancha. Isso não significa que uma técnica específica produza mais hipertrofia, mas mostra que a respiração participa do trabalho de estabilização do tronco.

Como respirar durante os exercícios aeróbicos?

Na corrida, na caminhada e no ciclismo, a frequência respiratória aumenta conforme a intensidade do esforço. Por isso, tentar manter uma respiração lenta ou exclusivamente nasal nem sempre é confortável.

Um estudo publicado em 2025 na PLOS ONE, com 12 adultos saudáveis, comparou diferentes formas de respirar durante testes máximos em bicicleta ergométrica. Os pesquisadores observaram que respirar exclusivamente pelo nariz reduziu a ventilação e a capacidade máxima de exercício em comparação com a respiração sem restrições. Embora o estudo não tenha avaliado corredores, os resultados indicam que limitar a respiração ao nariz pode dificultar esforços intensos.

Na prática, não é necessário seguir uma contagem rígida de inspirações e expirações. O mais importante é permitir que a respiração acompanhe a intensidade do exercício, sem provocar desconforto ou comprometer a execução.