Iluminação paleolítica pode acertar o relógio biológico do seu cérebro

Às 2h da madrugada do dia 1 de novembro, os relógios atrasarão e, por um fim de semana no ano, o país inteiro pensará sobre luz e tempo. A maior parte das pessoas gastará a hora extra dormindo e reclamando na semana seguinte que está quase escuro às 17h. Independentemente de como você se sinta sobre a mudança de horário, pelos próximos quatro meses o sol nascerá no céu mais próximo da hora em que você o faz. Esse alinhamento é a melhor coisa que poderia acontecer para o seu relógio biológico — e para o seu sono — o ano todo.

Naturalmente, você pode tentar comprar uma noite de sono melhor agora: fita para a boca, comprimidos de glicinato de magnésio, cortinas blackout, um sensor vestível que avalia seu sono, um colchão que mantém uma temperatura fria de 62 graus Fahrenheit. O acúmulo dessas abordagens pode custar milhares de dólares e tem um nome nas redes sociais — “sleep maxxing”. É a maneira mais recente do mercado de bem-estar de transformar uma função humana básica em uma linha de produtos.

Mas as duas coisas que farão mais pelo seu sono não custam nada. Isso porque ninguém descobriu como empacotá-las. Estou falando de luz: dias claros, noites escuras. Pense nisso como um retorno à natureza. Chame de iluminação paleo.

A ciência por trás do relógio biológico

Esse relógio fica na base do cérebro, cerca de 40.000 células nervosas em uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático (NSQ) no hipotálamo, e geralmente funciona ligeiramente longo. Feche uma pessoa em um laboratório sem janelas e sem relógios, e tipicamente o corpo se estabiliza em um dia de aproximadamente 24 horas e 12 minutos.

A luz logo no início da manhã é o que puxa o relógio de volta em alinhamento com o sol. A luz brilhante à noite faz o oposto, dizendo-lhe que o dia não terminou. E o relógio na sua cabeça não é o único relógio que você possui. Seu fígado, pâncreas e células imunológicas operam em seus próprios horários diários, tomando suas pistas daquele grupo de células no hipotálamo ligado ao sol. Quando o NSQ perde o alinhamento com o sol, esses ritmos se distanciam e o funcionamento ideal pode ser perdido.

O impacto da luz artificial

A desorganização dos nossos ritmos circadianos tem um preço fisiológico. A luz na hora errada pode suprimir a melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo que é noite. E a partir daí, os efeitos podem se espalhar para a digestão, frequência cardíaca e o timing de programas metabólicos e imunológicos que evoluíram para rodar em um cronograma de 24 horas. Até onde esse alcance se estende ainda está sendo mapeado. A visão mais clara vem de animais, para os quais você pode manter todo o resto estável e alterar apenas a luz.

Em meu laboratório, mantivemos camundongos à noite com luzes ajustadas para cinco lux, aproximadamente o brilho de uma luz noturna no quarto de uma criança. Eles ganharam mais peso do que camundongos dormindo na escuridão genuína. Eles não estavam com privação de sono; a luz noturna apenas interrompeu os ritmos dos seus genes do relógio, subsequentemente deslocando a ingestão de alimentos para a parte errada do dia. No caso de camundongos noturnos, eles mudaram sua ingestão de alimentos da noite para o dia. Como eles geralmente dormem durante o dia, a luz à noite pode embaralhar seu timing circadiano sem tocar em seu tempo de sono ou descanso. Trabalho relacionado descobriu que a mesma noite fraca piorou o ganho de peso, o controle da glicose e a inflamação em animais com uma dieta rica em gordura. Sono, metabolismo e imunidade parecem atuar como engrenagens em um relógio: se há um desalinhamento, todo o sistema é interrompido.

A objeção óbvia é justa: estes são camundongos, eles são noturnos, eles vivem em gaiolas, e ninguém nunca perguntou a um como ele dormiu. O que acontece quando você executa o experimento em pessoas?

Pesquisadores da Universidade Northwestern colocaram adultos jovens saudáveis para dormir por uma única noite em um quarto iluminado a 100 lux — mais escuro do que uma cozinha bem iluminada, mais brilhante do que uma luz noturna — e os mediram pela manhã. Suas frequências cardíacas correram mais altas durante a noite. E no café da manhã, eles eram mensuravelmente piores em lidar com o açúcar, avaliados pelo aumento da resistência à insulina, do que outro grupo que dormiu no escuro.

Essa foi uma noite em um laboratório, com 20 participantes. “O que acontece ao longo dos anos em quartos comuns?” é a pergunta mais difícil, e a melhor resposta que temos vem de 43.722 mulheres, nenhuma delas trabalhadoras de turnos, que foram acompanhadas por cerca de cinco anos. Aquelas que dormiam com uma televisão ou uma luz acesa no quarto eram 17% mais propensas a ganhar 11 libras ou mais e 33% mais propensas a desenvolver obesidade ao longo desse tempo, após os pesquisadores contabilizarem dieta, exercício e duração do sono. Trabalhadores do turno da noite, que experimentam o caso extremo de disfunção do ritmo circadiano, carregam taxas mais altas de diabetes tipo 2, doença cardiovascular, distúrbios de humor e vários tipos de câncer — embora pessoas que vivem tão fora de fase com o sol difiram dos trabalhadores não-noturnos de muitas maneiras além da luz.

Como aplicar a iluminação paleolítica

A prescrição custa quase nada. Dentro de uma hora após acordar, vá para o exterior por 10 a 30 minutos em qualquer coisa que o céu esteja oferecendo — uma manhã nublada ao ar livre ainda atinge milhares de lux; uma cozinha bem iluminada só consegue algumas centenas. Sente-se perto de uma janela se tiver uma. Em um pequeno estudo, trabalhadores de escritório com janelas obtiveram muito mais luz diurna do que colegas sem elas e dormiram a maior parte de uma hora a mais à noite. Quando estiver dentro de casa à noite, diminua as luzes e use lâmpadas de luz quente em vez de iluminação superior e azul.

Depois, lide com o quarto, que é a parte que todo mundo pula. Fique no seu hoje à noite com as luzes apagadas e conte o que ainda brilha: o roteador, o detector de fumaça, o carregador, a luz de espera na televisão, a fresta onde as cortinas recusam-se a se encontrar.

Ninguém jamais vai lhe vender uma noite escura. Você terá que criá-la por conta própria.