A influenciadora Kéfera chamou a atenção de seus seguidores na última quinta-feira, 15, ao exibir nas redes sociais o seu empenho em uma sessão pesada de musculação. Em vídeo publicado nos Stories do Instagram, a criadora de conteúdo dividiu com o público trechos de um treino rigoroso focado no desenvolvimento dos membros inferiores.
A rotina teve como alvo principal o trabalho de quadríceps, glúteos e posterior de coxa. Entre os exercícios executados pela influenciadora estavam o agachamento com barra, agachamento sissy de joelhos, leg press 45 graus, mesa flexora unilateral e cadeira extensora.
Apesar de movimentos como esses serem populares nas academias, a execução correta exige técnica e atenção. Pequenos desvios mecânicos podem prejudicar o rendimento e sobrecarregar articulações e tendões. O fisiologista e preparador físico Antonio Brandão, especialista do aplicativo de treino Befit, aponta quatro falhas frequentes no treino de pernas e indica os caminhos para contorná-las.
1. Joelhos que cedem para dentro (valgo dinâmico)
Um dos desvios mais vistos durante agachamentos e afundos é a aproximação involuntária dos joelhos para a linha média do corpo. Essa alteração costuma envolver limitações de mobilidade no tornozelo, fraqueza no quadril ou deficiências na coordenação motora entre as articulações. Quando recorrente, a falha redistribui a carga de forma prejudicial sobre tendões e articulações.
“Não basta simplesmente dizer para a pessoa empurrar o joelho para fora. É preciso entender por que aquele padrão está acontecendo e ajustar os diferentes fatores envolvidos antes de pensar em aumentar a carga”, afirma Brandão. Para corrigir o problema, o profissional recomenda reduzir o peso momentaneamente, buscar variações mais fáceis de controlar e avançar a dificuldade de maneira gradual.
2. Complexidade precoce em exercícios unilaterais
Tentar começar por variações avançadas de passadas, afundos ou do agachamento búlgaro pode prejudicar o estímulo muscular. No búlgaro, apoiar o pé traseiro em uma superfície excessivamente alta compromete o equilíbrio e induz compensações na coluna, no quadril e nos joelhos. Como consequência, grande parte da energia é gasta apenas para manter a estabilidade, o que impede repetições consistentes e limita o aumento de carga.
A solução consiste em dar passos atrás: diminuir a altura do apoio, utilizar inicialmente apenas o peso do próprio corpo e elevar o grau de dificuldade e de peso somente após dominar o movimento.
3. Sobrecarga da lombar no trabalho de glúteos
Ao realizar exercícios de extensão ou abdução de quadril, muitos praticantes utilizam a musculatura lombar e a pelve para tentar forçar uma amplitude maior. Esse hábito reduz a ativação dos glúteos e costuma causar desconforto nas costas.
Para prevenir a falha, é fundamental manter o abdômen e a região central do corpo firmes, reduzindo o peso ou o alcance do movimento se houver compensação. “Se ainda assim não for possível realizar o movimento com esse controle, insira exercícios para a região do core associados ao movimento de quadril, como o dead bug e o perdigueiro”, esclarece o educador físico.
4. Amplitude superior à mobilidade articular
Buscar a máxima descida sem a mobilidade necessária é outro engano corriqueiro. Forçar o corpo além de sua capacidade mecânica atual desencadeia desalinhamentos nos joelhos, no tronco e na pelve.
Segundo o preparador físico, o correto é trabalhar dentro de um limite em que haja total domínio da postura, progredindo a amplitude aos poucos conforme a flexibilidade e a força forem aprimoradas. “O objetivo não é alcançar uma profundidade específica a qualquer custo, mas utilizar uma amplitude que seja adequada à capacidade individual e ao objetivo do exercício”, completa.
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