Como frear a perda de massa muscular durante a menopausa

Durante a transição menopausal, as oscilações biológicas trazem desafios significativos para o organismo feminino, com destaque para o declínio gradual dos músculos. Uma revisão científica divulgada em fevereiro de 2026 no periódico Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, conduzida por pesquisadores da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, revelou que mulheres na perimenopausa apresentam uma redução de aproximadamente 2,5% de massa magra em relação à fase pré-climatério, índice que sobe para 5,7% na pós-menopausa. Os cientistas ressaltam, contudo, que ainda representa um desafio isolar a influência estritamente hormonal daquela provocada pelo envelhecimento natural.

De acordo com Vanessa Raio, nutricionista especialista em Climatério e Menopausa, a carência nutricional, o sedentarismo e os distúrbios de sono intensificam essa vulnerabilidade física. “A preocupação não deve ficar apenas no peso. Perceber mais dificuldade para carregar sacolas, subir escadas ou levantar do chão também merece atenção”, afirma.

A nutricionista também alerta para o risco de regimes excessivamente restritivos na tentativa de emagrecer. “A mulher pode perder peso e, junto com ele, perder músculos. Por isso, o acompanhamento precisa considerar a composição corporal e a força, além do número na balança”, explica.

O planejamento dietético deve distribuir o consumo proteico ao longo do dia, e não concentrá-lo em um único momento. “Não adianta pensar em proteína apenas no almoço e passar o restante do dia com refeições pouco nutritivas. O cuidado começa na organização do cardápio, com fontes de proteína ao longo do dia e quantidades ajustadas à necessidade de cada mulher”, orienta Vanessa.

Alimentos estratégicos para o cardápio

Para manter a massa muscular protegida, a especialista sugere a inclusão de itens nutritivos em várias refeições:

– Ovos: fontes completas de proteína, são práticos para o café da manhã (substituindo o padrão de apenas café e pão) e podem ser consumidos cozidos, mexidos ou em omeletes. – Sardinha e outros pescados: oferecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3. A sardinha consumida com espinhas agrega cálcio, combinando bem com arroz, vegetais, saladas ou recheios de sanduíches. – Frango e cortes magros: o frango desfiado, o lombo suíno e o patinho ajudam a garantir o aporte necessário tanto no almoço quanto no jantar. – Derivados do leite: leite, queijos e iogurte natural aliam proteínas ao cálcio, essencial à sustentação óssea, podendo entrar nos lanches intermediários ou na primeira refeição do dia, segundo a tolerância individual. – Leguminosas e alternativas vegetais: opções como lentilha, feijão, tofu e grão-de-bico ampliam as fontes vegetais. O clássico arroz com feijão permanece como excelente alternativa, acompanhado por verduras e legumes.

O uso de suplementos, a exemplo de creatina e whey protein, pode ser cogitado sob avaliação individual, mas não substitui uma alimentação equilibrada nem dispensa a prática de treinos de força.

A importância dos treinos e alívio de sintomas

A atividade física atua como um pilar complementar indispensável à dieta. Segundo a ginecologista Dra. Caroline Alonso, com mais de dez anos de dedicação à saúde feminina no climatério e na menopausa, os exercícios impactam diretamente a regulação da temperatura corpórea, o sistema nervoso central e o metabolismo.

O estímulo físico equilibra os centros cerebrais ligados aos calorões e impulsiona neurotransmissores benéficos, como a serotonina e a endorfina. “Com isso, há redução de sintomas como fogachos, ansiedade, irritabilidade e alterações do sono, que costumam se intensificar após a queda dos níveis hormonais”, pontua.

Além de amenizar queixas comuns como oscilações de humor, cansaço extremo, insônia e desconfortos articulares, os treinos frequentes contêm o acúmulo de gordura no abdômen e evitam quadros degenerativos como osteopenia, sarcopenia e osteoporose, minimizando a probabilidade de quedas e fraturas.

Quais exercícios priorizar?

A recomendação geral abrange de três a cinco sessões semanais, durando entre 30 e 60 minutos, priorizando a constância sobre a exaustão. A rotina mais benéfica combina diferentes modalidades:

– Musculação: elemento indispensável para regenerar tecidos musculares e reforçar os ossos. – Atividades aeróbicas: bicicleta, caminhada, corrida leve ou dança auxiliam na saúde cardiovascular e no controle da gordura abdominal. – Pilates e yoga: melhoram a flexibilidade, o equilíbrio corporal e a mobilidade articular, atuando também como aliados no manejo do estresse.