Cardio após a musculação: descubra se ele atrapalha a hipertrofia

O ganho de massa muscular envolve muita foça de vontade e dedicação aos treinos e também à alimentação, não é mesmo? Mas, quando o cardio entra na rotina, muitas dúvidas surgem nas academia: cardio depois da musculação atrapalha o ganho de massa? Tenho que fazer cardio antes ou depois de pegar peso? Fique tranquila: a ciência tem a resposta!

E uma das respostas é que, combinar os exercícios, sendo cardio antes ou depois da musculação, não compromete de forma significante os ganhos de força e hipertrofia. A revisão Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, que reuniu 43 estudos, trouxe essa conclusão. Nela, os pesquisadores levantaram apenas um ponto: ao unir cardio e musculação no mesmo treino (independente se o cardio foi antes ou depois da musculação), o grupo estudado perdeu o ganho de força explosiva.

Na revisão, Maximizing Adaptations in Concurrent Training: An Umbrella Review of Meta-analyses, publicada na revista Sports Medicine, em 2026, 17 meta-análises sobre o tema foram reunidas, somando mais de 1.400 participantes. Os pesquisadores concluíram que ao combinar cardio e musculação, há praticamente o mesmo ganho de força, potência e hipertrofia, que da musculação isolada. Além disso, exercícios de cardio contribuem para melhora da capacidade aeróbica.

Cardio e musculação juntos favorecem perda de gordura

Outra revisão, publicada em 2025, reuniu mais de 30 estudos com mais de 1.500 participantes. Chamada de Comparison of Concurrent, Resistance, or Aerobic Training on Body Fat Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis, ela mostrou que a combinação de cardio e musculação ajuda na perda de gordura, em comparação à musculação isolada. Mas, segundo os pesquisadores, os resultados variam de acordo com o volume de treinos.

Mas, afinal, cardio se faz antes ou depois da musculação?

Brucce Cota, professor de educação física e gerente executivo da rede de academias Contorno do Corpo, responde:

“Musculação primeiro, cardio depois. Essa é a regra de ouro para 90% dos casos. O motivo é energético: seus músculos armazenam glicogênio (combustível). Se você gastar esse combustível na esteira antes de pegar no peso, quando chegar no treino de força com o tanque na reserva. Menos carga, menos repetições, menos estímulo”, explica.

O profissional ainda ressalta que o corpo ativa vias metabólicas diferentes para cada tipo de exercício. O cardio ativa uma via que “queima energia”. A musculação ativa outra via que “constrói músculo”.

“Quando você faz cardio primeiro, a via de queima de energia fica dominante e pode reduzir a via de construção muscular nas horas seguintes. Se você chegar no treino de força com os músculos já cansados pelo cardio, não consegue levantar a carga necessária para estimular o crescimento. O estímulo hipertrófico depende de progressão de carga — e progressão exige energia disponível”, pontua.

Para Bruce, o mito de que “cardio mata ganhos” é exagerado: combinar os dois não impede hipertrofia, apenas modula ganhos de força. “Cardio moderado pós-musculação é a estratégia com melhor custo-benefício“, disse.

O que pode influenciar a decisão

O professor de educação física conta que o seu objetivo é o fator que mais pode influenciar a decisão entre fazer cardio antes ou depois. Quer força e músculo? Musculação primeiro. Quer condicionamento aeróbico? Cardio primeiro.

– Intensidade do cardio: caminhada leve atrapalha pouco. Corrida forte atrapalha muito. – Volume: 20 minutos de bike moderada é tranquilo. 50 minutos de corrida já compromete. – Intervalo: se você separa os treinos por 6 horas ou mais (musculação de manhã, cardio à noite), o efeito de interferência desaparece.

Para saúde geral (sem objetivo específico), a ordem não faz diferença significativa. O importante é fazer ambos.

Recomendações para quem treina força

O cardio ideal para quem treina força é o cardio de intensidade moderada. “É aquele ritmo em que você ainda consegue manter uma conversa, mas já está suando”, destaca o profissional de educação física.

Por que nesta intensidade o treino funciona tão bem:

– Não compete com as vias de energia usadas na musculação; – Melhora a recuperação entre os treinos; – Aumenta a oxidação de gordura; – Não esgota o glicogênio muscular.

Quanto fazer? De 20 a 40 minutos, após a musculação. É a combinação mais segura e estudada.

Conclusão: combine cardio e musculação com moderação!

De acordo com a ciência e com um profissional da área, em geral, combinar cardio e musculção não prejudica significativamente a hipertrofia nem a força máxima. A ordem e o intervalo entre as atividades podem importar para objetivos específicos, como desenvolver força explosiva, por exemplo. Ou seja, em alguns casos, o melhor é optar por cario depois da musculação, pois, assim, você não terá problemas no seu ganho muscular.