Caminhada pós-refeição: descubra o efeito na glicose sanguínea

Uma breve caminhada de poucos minutos logo após o almoço ou o jantar é suficiente para ajudar o organismo a lidar com o açúcar que entra na corrente sanguínea durante a alimentação. Dessa forma, a prática pode contribuir positivamente para a redução dos níveis de açúcar no sangue, auxiliando na prevenção de problemas como a resistência à insulina e o diabetes tipo 2.

Compreender os mecanismos por trás desse hábito e saber o momento ideal para iniciar o movimento após as refeições faz toda a diferença para a saúde metabólica.

O que acontece no corpo depois de comer?

Após a ingestão de alimentos, o corpo inicia uma série de respostas para transformar o que foi consumido em energia. Durante a digestão, os carboidratos são quebrados até virarem a glicose, que é absorvida pelo intestino e cai na corrente sanguínea.

Nesse momento, a insulina entra em cena. Produzido pelo pâncreas, esse hormônio age na “abertura” das células para que elas recebam a glicose que está circulando no sangue, possibilitando que esta chegue principalmente aos músculos, ao fígado e ao tecido adiposo. Nesses locais, a glicose é utilizada como energia na hora ou armazenada como energia para quando for necessário.

Portanto, é perfeitamente normal e esperado que ocorra um pico de glicose no sangue após as refeições, um processo fundamental para obter combustível para o corpo funcionar.

Contudo, a velocidade desse pico depende diretamente dos alimentos consumidos. Carboidratos refinados, a exemplo de pão branco, arroz branco, massas e doces, fazem a glicose subir de maneira mais intensa. Em contrapartida, opções integrais e ricas em fibras tornam esse efeito mais lento e gradual, o que beneficia a saúde metabólica.

“Alguns alimentos têm alto índice glicêmico, outros têm médio e baixo índice glicêmico. Um pão, um macarrão ou um doce, por exemplo, têm alto índice glicêmico, ou seja, são rapidamente quebrados em glicose no intestino, absorvidos e lançam uma grande quantidade de glicose na corrente sanguínea. Já os alimentos de baixo índice glicêmico normalmente são ricos em fibras ou têm proteína”, explica a Dra. Elaine Dias JK, endocrinologista e metabologista.

Qual o papel da caminhada?

Caminhar após as refeições influencia diretamente a resposta do organismo à glicose, principalmente porque os músculos acionados durante a atividade utilizam parte do açúcar que circula na corrente sanguínea.

“Dessa forma, a caminhada reduz esse pico de glicose. Mas não influencia na absorção. Ela não transforma um alimento com alto índice glicêmico em baixo”, comenta a médica.

O tempo ideal para caminhar

Embora seja possível caminhar imediatamente após comer, essa prática pode provocar desconfortos estomacais, especialmente após refeições mais pesadas ou em pessoas sensíveis. Por esse motivo, aguardar 15 minutos ou mais é uma alternativa recomendada, desde que a caminhada seja realizada em até 30 minutos após a refeição.

Um estudo publicado na revista Sports Medicine aponta que apenas dois minutos de caminhada após o almoço ou o jantar já seriam capazes de ajudar a reduzir a glicemia.

Vale destacar que a recomendação é exclusiva para caminhadas leves. Exercícios intensos podem desviar o fluxo sanguíneo e comprometer a digestão, causando dores de estômago ou azia.

“Se a gente faz uma caminhada leve, tudo bem. Existe um desvio de sangue para a musculatura, mas ele é pequeno. Já quando a gente faz uma atividade física muito intensa, esse desvio é maior. Com isso, diminui a quantidade de sangue no estômago e no intestino, o que acaba impactando a digestão do alimento”, alerta a médica.