Saiba como fazer o agachamento da forma correta e evite lesões

O agachamento figura entre os exercícios indispensáveis para quem busca tonificar e fortalecer os glúteos. Trata-se de um movimento extremamente completo que recruta a maioria dos grupamentos musculares, abrangendo glúteos, isquiotibiais (posteriores de coxa), adutores, flexores de quadril e panturrilhas. Além disso, de acordo com o estudo “Comparison of Core Muscle Activation Between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats”, publicado em 2018 no Journal of Human Kinetics, o agachamento garante maior ativação dos músculos de sustentação das costas do que o exercício de prancha. Mas será que você está executando o movimento da maneira adequada?

O agachamento da forma correta tem que ir até o final? Jhonatan Campos, especialista técnico da Smart Fit responde: “Não necessariamente é preciso fazer o agachamento até o final. A descida deve ser feita até uma angulação que o quadril do aluno não faça uma retroversão de quadril, ou seja, que o quadril não comprometa a curvatura final da coluna lombar. Sem carga, não há tantos problemas, mas se estiver com sobrecarga, esse cuidado tem que ser dobrado para que isso não desenvolva uma lesão”.

O profissional complementa destacando a importância de respeitar os limites corporais. “É bom ter esse entendimento pois assim lesões não irão ocorrer e, claro, um bom aquecimento com mobilidade e alongamento prévio podem ajudar a não ter lesões. A sobrecarga tem que ser aumentada também de maneira gradual, para que assim, o corpo possa ir se adaptando a esses novos estímulos”.

Como fazer o agachamento da forma correta? A versão básica do exercício utiliza apenas o peso corporal. A distribuição da pressão deve acontecer uniformemente na sola dos pés, imaginando um triângulo com apoio na parte frontal (atrás do dedão e do dedo mínimo) e no calcanhar.

– Posicione os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. – Mantenha o peito estufado para cima e para fora, contraia o abdômen e jogue o quadril para trás, transferindo o peso para os calcanhares. – Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou além, caso tenha flexibilidade. – Retorne à posição inicial empurrando o chão pelos calcanhares, mantendo o tronco firme e contraindo os glúteos no topo. – Faça de 10 a 15 repetições, totalizando até 3 séries.

Como enfatizar mais os glúteos? Para intensificar o trabalho nos glúteos, preste atenção na inclinação do tronco e na amplitude. Conforme aponta uma pesquisa do Journal of Strength and Conditioning Research: – Agachamentos profundos, com o quadril abaixo dos joelhos, recrutam muito mais os glúteos do que as versões parciais; – Uma leve inclinação do tronco à frente aumenta a ativação do glúteo máximo devido à maior extensão do quadril; – Posicionar os pés mais abertos (como no estilo sumô) favorece os glúteos e adutores.

5 ajustes essenciais para aperfeiçoar sua técnica 1. Tenha um ponto de referência: utilize uma caixa, banco ou bola atrás de você para guiar a profundidade da descida e aumentar a amplitude de forma segura. 2. Pratique com kettlebell: se você sofre com costas arredondadas, trocar a barra por um peso frontal ajuda a contrabalançar o corpo e descer mais. 3. Fortaleça core e costas: a falta de estabilidade e força nessa região costuma causar o arqueamento indevido da coluna superior. 4. Mude o foco mental: em vez de apenas pensar em sentar em uma cadeira, concentre-se em levar os quadris em direção aos calcanhares. 5. Invista em mobilidade: adicione alongamentos dinâmicos de quadril e tornozelo no seu aquecimento para destravar as articulações.

Por que aprofundar o movimento? A distância entre o seu corpo e o chão impacta diretamente os resultados. O quadríceps e os glúteos conduzem a subida, exigindo maior contração quanto mais fundo você for. Joicy Vanessa, profissional de educação física, destaca: “Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o aumento do volume muscular, aumento da força e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo”.

Quatro fatores que limitam a profundidade 1. Falta de coordenação neuromuscular: o cérebro pode interpretar novas tensões como perigo e bloquear a contração muscular. 2. Arqueamento excessivo da coluna: a inclinação pélvica anterior fecha a articulação e impede a descida profunda. 3. Ausência de rotação externa dos quadris: abrir os joelhos levemente é crucial para proteger as articulações e manter o alinhamento. 4. Mobilidade restrita no tornozelo: limitações na região fazem o calcanhar sair do chão e transferem o peso para os dedos.