Como evitar e aliviar a dor muscular após os treinos

Terminar a atividade física com a sensação de dever cumprido é ótimo, mas, no dia seguinte, encarar tarefas simples como subir escadas pode se tornar um verdadeiro desafio. Essa reação é frequente, em especial após testar uma nova modalidade, elevar a carga ou retomar os treinos depois de um tempo de pausa.

Conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT), ela costuma surgir entre 12 e 24 horas após o esforço, atingir maior intensidade entre 24 e 72 horas e diminuir gradualmente nos dias seguintes. Embora nem sempre seja possível evitá-la completamente, algumas estratégias podem reduzir o desconforto e facilitar a recuperação.

Por que os músculos ficam doloridos?

A dor muscular tardia está relacionada a esforços aos quais o corpo ainda não está adaptado, especialmente movimentos excêntricos, como a descida de um agachamento. Uma revisão publicada na revista Sports Medicine explica que esse tipo de exercício pode provocar alterações microscópicas nas estruturas musculares e desencadear processos inflamatórios associados à sensação de dor e rigidez.

Entretanto, sentir dor não significa que o treino foi mais eficiente. O desenvolvimento de força e massa muscular também acontece sem desconforto nos dias seguintes.

O que fazer para diminuir a dor pós-treino?

A principal estratégia é aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios, permitindo que os músculos se adaptem ao esforço. Além disso, alguns cuidados podem ajudar na recuperação:

* Respeitar o descanso: evitar sobrecarregar músculos que ainda apresentam dor intensa. * Cuidar da alimentação: consumir proteínas suficientes para favorecer a recuperação muscular e carboidratos para repor as reservas de energia. * Priorizar o sono: dormir adequadamente contribui para os processos de recuperação e adaptação ao exercício. * Manter movimentos leves: caminhadas e pedaladas suaves podem aliviar temporariamente a rigidez, desde que não aumentem o desconforto.

Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2018 na Frontiers in Physiology, que reuniu 99 estudos, analisou diferentes técnicas de recuperação. Entre elas, a massagem apresentou resultados favoráveis na redução da percepção de dor muscular tardia e fadiga.

Outra metanálise, publicada em 2019 no mesmo periódico, investigou os efeitos do foam roller. Os pesquisadores observaram benefícios modestos para a recuperação da dor muscular após os exercícios, embora os resultados tenham variado entre os estudos. Essas técnicas podem ajudar a aliviar os sintomas, mas não eliminam completamente a dor nem substituem uma recuperação adequada.

Quando a dor merece atenção?

A dor muscular tardia costuma aparecer horas depois do exercício e melhorar progressivamente. Já dores agudas durante o movimento, inchaço excessivo ou sintomas que pioram em vez de melhorar precisam ser avaliados por um profissional de saúde.

Em casos de fraqueza intensa, inchaço muscular acentuado ou urina muito escura após o esforço, é necessário procurar atendimento médico imediato, pois esses sinais podem indicar rabdomiólise.