Subir de 60 a 70 degraus por dia protege o coração, diz estudo

Incorporar o hábito de subir cerca de 60 a 70 degraus diariamente, o equivalente a quatro ou cinco lances de escada, representa uma maneira simples de inserir exercícios na rotina e proteger a saúde cardíaca. De acordo com uma revisão sistemática acompanhada de meta-análise divulgada em agosto no American Journal of Cardiovascular Drugs, a prática está relacionada a um risco 39% menor de óbito por enfermidades cardiovasculares e 24% menor de morte por qualquer motivo.

O levantamento englobou nove pesquisas e ultrapassou a marca de 480 mil voluntários, contemplando tanto indivíduos com histórico de problemas cardíacos quanto aqueles sem registros anteriores. Os pesquisadores confrontaram os hábitos daqueles que costumavam vencer degraus com os do grupo que não realizava a atividade com frequência. Além da diminuição na mortalidade, notou-se uma relação direta com a menor incidência de quadros como infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca.

“Essa meta-análise acaba consolidando, de uma forma estatística, que esse hábito de subir escadas diariamente reflete em maior longevidade e em redução de eventos como infarto e AVC”, afirma a cardiologista Juliana Soares, do Einstein Hospital Israelita. Para ela, os dados ajudam também a desfazer a ideia de que atividade física só conta quando é feita de maneira estruturada, na academia. “Às vezes, pequenas intervenções, simples e fáceis, trazem um grande benefício à saúde cardiovascular”, diz.

Metas alcançáveis no cotidiano

A conquista desses 60 a 70 degraus pode ocorrer de forma integrada ao dia a dia, visto que os trabalhos analisados na revisão indicam vantagens mesmo em trajetos mais curtos. “Estabelecer metas factíveis é muito importante. Subir quatro lances de escada, sabendo que isso eventualmente pode até ser fracionado, é algo que contribui muito para a adesão”, afirma Soares.

Uma alternativa viável consiste em vencer dois lances logo cedo e outros dois no período da tarde, estratégia que ainda colabora para diminuir os períodos prolongados sentado. “Do ponto de vista de prevenção cardiovascular, o volume total diário acumulado acaba sendo o fator mais relevante”, destaca a cardiologista.

Impacto profundo no sistema cardiovascular

A ação de transpor degraus demanda bastante do corpo por unir exercício aeróbico e ganho de força muscular. “Para vencer a gravidade, grandes grupos musculares, como quadríceps, panturrilhas e glúteos, entram em ação, e o coração precisa aumentar rapidamente o bombeamento de sangue. Com isso, a frequência cardíaca sobe e os vasos sanguíneos se dilatam. A atividade também aumenta o consumo de glicose pelos músculos e pode contribuir para o controle da diabetes e do colesterol”, explica Juliana Soares.

Para quem mantém uma rotina sedentária, substituir o elevador pela escada serve como ponto de partida ideal para abandonar a inatividade, desde que a carga de trabalho seja ampliada de maneira gradual. “Não vai começar subindo cinco lances de uma vez. Comece gradativamente, suba um lance, depois dois, e vá aumentando progressivamente”, orienta a médica do Einstein. Para quem não pratica nenhuma atividade, esse exercício pode representar um esforço de intensidade moderada e, dependendo do ritmo, até vigorosa.

Apesar dos benefícios, a conduta não se destina a todos os públicos. Idosos com probabilidade acentuada de quedas, dificuldades de equilíbrio ou lesões articulares severas precisam redobrar os cuidados. Da mesma forma, pacientes que lidam com quadros cardíacos instáveis — a exemplo de insuficiência cardíaca, arritmias sem controle ou episódios de dor no peito — devem evitar o esforço nas escadas sem a devida liberação médica.