Treinar de manhã ou à noite muda o ganho de força? Veja o que diz a ciência

O melhor horário para treinar é o horário que cabe na sua rotina e permite que você tenha constância e disciplina na atividade escolhida. Acontece que cada período do dia apresenta características que podem facilitar ou dificultar o alcance dos seus objetivos.

O que diz a ciência? A pesquisa mais recente foi divulgada em 2026 no periódico científico Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, sob o título Effects of Daily Rhythm-Aligned Training on Skeletal Muscle Adaptation in Older Adults: A Randomized Controlled Trial.

Na pesquisa, 108 adultos realizaram exercícios em horários de melhor e pior desempenho individual ao longo de 10 semanas de treinamento progressivo. Como conclusão, os cientistas apontaram que em nenhum dos horários houve vantagens evidentes de aumento de força muscular ou ganho de massa magra.

Dessa forma, exercitar-se pela manhã ou à noite não altera o ganho de força. O período ideal para a prática depende de cada meta e difere para cada indivíduo. “Quando falamos sobre o melhor horário para treinar, é importante lembrar que o aspecto mais determinante para os resultados não é se os exercícios serão feitos pela manhã, tarde ou noite, mas sim se eles serão feitos com regularidade”, pontua Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

O especialista enfatiza que o ponto mais importante é encaixar a atividade física no dia a dia de forma sustentável, selecionando o momento que melhor se alinha ao estilo de vida de quem pratica. O exercício perfeito é aquele praticado com constância.

Quais são as vantagens de malhar de manhã? Estudos indicam que praticar exercícios pela manhã favorece a constância e a disciplina, otimiza a regulação do ritmo circadiano e ainda auxilia na qualidade do sono para determinados indivíduos.

O especialista também listou adiante outras vantagens de frequentar a academia pela manhã, entre as principais:

– Melhor adesão ao hábito; – Aumento do estado de alerta e do foco; – Melhora da disposição para encarar a rotina; – Melhora do humor; – Controle do apetite ao longo do dia.

Quais são as vantagens de se exercitar à noite? Praticar atividades físicas no período noturno pode proporcionar um desempenho superior de força e potência, em virtude do aumento da temperatura corporal e da função neuromuscular nesse intervalo, além da diminuição da tensão acumulada durante o dia.

Conforme uma pesquisa de revisão sobre a performance nos treinos matutinos ou noturnos, capacidade física, força, potência muscular e temperatura corporal alcançam maiores picos no fim do dia ou começo da noite. Isso favorece a obtenção de melhores desempenhos em musculação ou sessões de alta intensidade.

“Vale destacar que é recomendado evitar treinos muito intensos perto da hora de dormir, uma vez que eles podem afetar negativamente o sono. Além disso, é preciso dar atenção à alimentação após a prática de atividades físicas de noite, para que ela ajude na recuperação muscular sem atrapalhar o descanso”, ressalta o profissional.

É melhor treinar de manhã ou à noite? O especialista responde: “Não existe um horário “melhor” universal. O período ideal depende do ritmo circadiano individual, rotina, objetivos e adesão ao treino. A consistência é mais importante que o horário”.