Como adaptar a musculação durante o ciclo menstrual

Sentir que a disposição para treinar diminui durante a menstruação é um efeito totalmente esperado que não deve gerar sentimentos de culpa por suposta falta de foco ou disciplina. Nesse período, o organismo lida com quedas de estrogênio e progesterona, alterações hormonais que provocam sintomas desconfortáveis como inchaço, cólicas, dor de cabeça, sono mais leve, cansaço e maior sensibilidade emocional, dificultando a manutenção do pique habitual na academia.

Uma pesquisa realizada pelo Female Athlete Health Group, nos Estados Unidos, com mais de mil corredoras, constatou que um terço delas tem o desempenho afetado pelo ciclo. Além disso, estudos publicados no British Journal of Sports Medicine mostram que a resposta ao treinamento durante o ciclo menstrual é altamente individual, reforçando que o planejamento deve considerar sintomas, percepção de esforço e objetivos de cada praticante.

Exercícios na menstruação: vale a pena continuar? Não há nenhum impeditivo para praticar atividades físicas durante a menstruação, a menos que os desconfortos sejam intensos demais e atrapalhem significativamente a rotina. Nesses casos, o ideal é ouvir o corpo, dar uma pausa e, se os sintomas se repetirem todo mês, conversar com um ginecologista. Fora isso, o exercício pode trazer benefícios interessantes durante o período: há relatos de que se mexer colabora para o alívio de cólica, combate ao inchaço e melhora da parte emocional.

Estratégias para manter a constância Para treinar durante a menstruação com mais conforto e bem-estar, existem estratégias que podem ajudar a manter a constância sem forçar o corpo além do que ele aguenta. Uma delas é substituir o pensamento do “tudo ou nada” pelo “o que dá para fazer hoje”. Durante a menstruação, pode ser melhor reduzir o volume dos treinos de musculação ou até mesmo trocá-los por atividades de menor impacto, sem que isso represente uma perda nos resultados a longo prazo.

“Durante essa fase, pode ser uma boa ideia optar por modalidades mais leves, como caminhadas, yoga ou exercícios de mobilidade. Caso se sinta bem, é possível realizar treinos moderados, mas sem sobrecarga”, orienta Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma.

Nos primeiros dias da menstruação, quando cólica, inchaço e cansaço costumam ser mais fortes, é interessante reduzir o volume do treino de musculação, com menos séries, carga um pouco menor e descanso maior entre elas. Passados os primeiros dias, quando o fluxo diminui e a energia começa a se recuperar, você pode tentar voltar às cargas habituais e, se estiver se sentindo bem, apostar em movimentos mais desafiadores (agachamento, por exemplo).

“Escute seu corpo. Se estiver com muitas dores ou muito inchada, não force. Respeite seus limites, mas tente se manter ativa dentro do que for possível”, fala a Dra. Patrícia Varanda, médica ginecologista.