Erros no pós-treino: veja cinco pontos cruciais para evoluir

Manter uma rotina regular de exercícios físicos nem sempre é suficiente para alcançar os resultados esperados. Alguns cuidados com a recuperação do organismo após a atividade física são tão importantes quanto o treino em si para garantir um bom desempenho.

O carboidrato, por exemplo, é essencial para dar energia ao organismo e sempre deve fazer parte da dieta, mesmo para quem deseja emagrecer. Além disso, os famosos suplementos proteicos nem sempre são necessários para ganhar massa muscular. O nutrólogo e médico do esporte, Dr Thiago Viana, destaca 5 pontos de atenção e os erros mais comuns no pós-treino:

1. Ingestão de proteínas não depende de suplementação As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir a massa muscular e podem ser encontradas em alimentos como carne, frango, ovos, leite e derivados.

Para pessoas fisicamente ativas, a recomendação de ingestão diária geralmente fica entre 1,4 e 2 gramas por quilo de peso corporal, mas a quantidade deve considerar características e objetivos individuais.

A suplementação até pode ser uma alternativa para quem tem dificuldade de atingir a quantidade necessária pela alimentação, mas não é obrigatória para ganhar massa muscular.

“Existe uma crença muito difundida de que precisamos consumir proteína em até 30 minutos após realizar a atividade física para garantir resultados, mas isso é um exagero. O consumo de proteína próximo ao treino pode ser interessante, mas a quantidade total ingerida na alimentação ao longo do dia é o fator mais importante,” afirma Dr Thiago.

2. Carboidratos são importantes para o corpo ter energia Um erro muito comum é eliminar ou reduzir drasticamente os carboidratos da dieta para tentar emagrecer. Mas quando consumidos em quantidades adequadas, esses nutrientes são essenciais para dar energia e sustentar o rendimento durante a prática de exercícios.

A orientação é priorizar alimentos como arroz, batata, mandioca, aveia e frutas, ajustando as porções às suas necessidades.

“A perda de peso depende de um déficit calórico sustentável e não da exclusão de um grupo alimentar. A quantidade de carboidratos deve ser ajustada conforme a rotina, o peso corporal, a intensidade dos treinos e os objetivos de cada um. Uma pessoa que faz musculação três vezes por semana, por exemplo, tem necessidades diferentes de alguém que corre 15 quilômetros diariamente”, pontua Viana.

3. Hidratação influencia no desempenho A perda de líquidos pelo suor, se não for compensada adequadamente, pode provocar cansaço, dor de cabeça, tontura e queda no rendimento.

A água participa da regulação da temperatura corporal, da circulação sanguínea e do funcionamento muscular. Como referência inicial, adultos saudáveis devem ingerir de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal ao dia, com ajustes conforme as condições individuais, o clima e a intensidade do treino.

Outra observação importante é que nem todo treino exige bebidas isotônicas. Em atividades mais curtas e realizadas em condições habituais, água e alimentação equilibrada costumam ser suficientes.

Exercícios prolongados, com calor intenso e transpiração elevada, podem exigir estratégias específicas de reposição. “É importante reforçar que a hidratação não deve começar apenas quando você sente sede durante o treino, ela precisa fazer parte da sua rotina”, afirma o médico.

4. Sono e descanso fazem parte da recuperação Dormir pouco e treinar de forma intensa todos os dias também é uma combinação que pode limitar a sua evolução. Durante o sono, ocorrem processos importantes para a recuperação muscular e a adaptação ao exercício. Para a maioria dos adultos, a recomendação é dormir de sete a nove horas por noite.

O descanso entre os treinos também ajuda a preservar o rendimento e reduzir o risco de lesões. Sentir dor muscular no dia seguinte não significa necessariamente que o treino foi eficiente. A evolução deve ser avaliada por indicadores como desempenho e composição corporal, e não pelo desconforto após o exercício.

5. Creatina pode ajudar, mas não substitui os cuidados básicos Muita gente tem apostado no consumo de creatina após o treino. De fato, a ingestão da substância pode contribuir para favorecer a disponibilidade de energia e auxiliar no ganho de massa muscular. No entanto, a suplementação não substitui uma alimentação adequada, uma boa hidratação e o descanso.

Segundo Viana, um dos erros mais comuns é concentrar todos os esforços no treino e negligenciar o restante da rotina. “O treino é o estímulo, mas é na recuperação que o organismo se adapta e evolui. Os melhores resultados são construídos com bons hábitos que conseguimos manter ao longo dos anos”, aponta o especialista.