Na musculação, é muito comum ouvir que levantar pouco peso e fazer muitas repetições trabalha um determinado tipo de fibra muscular, enquanto utilizar cargas elevadas e realizar poucas repetições ativa outro. Mas será que essa diferença realmente existe? A resposta é um pouco mais complexa do que imaginamos: tanto cargas leves quanto pesadas podem recrutar diferentes tipos de fibras musculares. O que muda é a maneira e o momento em que elas são acionadas durante o exercício.
Quais são os tipos de fibras musculares?
São três principais tipos de fibras musculares presentes nos músculos esqueléticos: tipo I, tipo IIa e tipo IIx. Cada uma apresenta características próprias e participa de diferentes demandas do organismo.
Antonio Brandão, fisiologista e preparador físico, especialista do aplicativo de treino Befit, explica abaixo um pouco sobre cada uma delas:
– Tipo I: são conhecidas como fibras de contração lenta. Elas apresentam maior capacidade de utilizar oxigênio para produzir energia e são mais resistentes à fadiga, participando principalmente de atividades prolongadas e de menor intensidade. – Tipo IIa: apresentam características intermediárias, conseguindo produzir força e potência elevadas, mas também possuem uma capacidade razoável de resistência à fadiga. – Tipo IIx: são de contração rápida, apresentam grande capacidade de produção de força e potência, mas se fatigam mais rapidamente, sendo importantes em movimentos explosivos e de alta intensidade.
Na musculação, todos esses tipos de fibras podem participar da produção de força. A diferença está no nível de participação de cada uma, que depende da intensidade do esforço e das características do exercício.
Todo mundo tem a mesma quantidade de fibras musculares?
Não. A proporção de fibras musculares varia de pessoa para pessoa e também pode mudar de acordo com o músculo analisado. Algumas pessoas apresentam maior proporção de fibras do tipo I, enquanto outras têm mais fibras do tipo II. Essa distribuição pode influenciar características como resistência muscular, capacidade de produzir força e potência.
Também existem diferenças entre músculos de uma mesma pessoa e até entre regiões de um único músculo. Portanto, não existe uma proporção ideal que sirva para todo mundo.
A genética tem influência nessa composição, mas não determina sozinha o desempenho físico. A capacidade cardiovascular, a coordenação motora, a técnica de execução e o histórico de treinamento também interferem nos resultados.
Outro ponto importante é diferenciar a quantidade de fibras de cada tipo daquelas que são efetivamente recrutadas durante um exercício. A composição muscular representa uma característica individual, enquanto o recrutamento depende da demanda de cada movimento e do comando enviado pelo sistema nervoso.
Peso leve e peso pesado recrutam fibras diferentes?
Não necessariamente. Para explicar como isso acontece, é preciso conhecer o princípio do tamanho de Henneman, um conceito da fisiologia que descreve a ordem de recrutamento das unidades motoras.
De maneira simplificada, cada unidade motora é formada por um neurônio motor e pelas fibras musculares que ele controla. Quando o organismo precisa produzir força, o sistema nervoso tende a ativar primeiro as unidades motoras menores, geralmente associadas às fibras do tipo I. Conforme a necessidade de força aumenta, unidades motoras maiores, relacionadas principalmente às fibras do tipo II, também são recrutadas.
“Quando utilizamos cargas pesadas, essa necessidade é elevada desde o início do exercício. Por isso, unidades motoras maiores tendem a ser recrutadas mais rapidamente. Já com cargas leves, o recrutamento dessas unidades pode aumentar progressivamente conforme a fadiga se acumula e o exercício se aproxima da falha muscular”, explica o fisiologista.
Isso significa que uma série com pouco peso também pode estimular fibras de contração rápida, desde que o esforço seja suficientemente elevado. Por outro lado, não é correto afirmar que cargas pesadas trabalham exclusivamente as fibras rápidas ou que cargas leves ativam apenas as lentas.
Fazer muitas repetições com pouco peso também gera hipertrofia?
Sim. Estudos científicos mostram que diferentes faixas de carga podem promover ganhos semelhantes de massa muscular, desde que o treinamento apresente esforço suficiente, volume adequado e progressão ao longo do tempo.
Na prática, isso significa que é possível estimular a hipertrofia tanto com cargas elevadas e poucas repetições quanto com pesos menores e mais repetições. A diferença aparece principalmente quando o objetivo é desenvolver força máxima: nesse caso, o treinamento com cargas elevadas apresenta vantagens, porque prepara o organismo para produzir força contra grandes resistências.
“Para hipertrofia, temos mais flexibilidade na escolha das cargas. Para força máxima, o treinamento com cargas elevadas ganha importância. É importante lembrar que utilizar pouco peso não significa realizar repetições indefinidamente, o esforço precisa ser suficiente para gerar um estímulo muscular relevante”, destaca o profissional.
Portanto, fazer muitas repetições não significa necessariamente trabalhar apenas a resistência muscular. Dependendo da carga e da intensidade do esforço, esse tipo de treinamento também pode favorecer o crescimento dos músculos.
Treinar até a falha é necessário para recrutar todas as fibras?
A proximidade da falha muscular tem papel importante, principalmente quando são utilizadas cargas leves. No início de uma série com pouco peso, o organismo geralmente não precisa recrutar tantas unidades motoras para realizar o movimento. Mas, conforme as repetições avançam e a fadiga aumenta, a produção de força fica mais difícil.
Para manter a execução, o sistema nervoso precisa aumentar o comando neural e pode recrutar unidades motoras adicionais, incluindo aquelas associadas às fibras do tipo II. É uma das razões pelas quais séries com cargas leves, quando realizadas próximas da falha, também podem gerar estímulos importantes para a hipertrofia.
Isso não significa, porém, que seja necessário chegar à falha em todas as séries. Pesquisas indicam que treinar até a falha não apresenta necessariamente resultados superiores em hipertrofia quando comparado ao treinamento realizado próximo dela.
Uma estratégia possível é terminar a série com aproximadamente uma a três repetições em reserva, ou seja, mantendo a percepção de que ainda seria possível executar algumas repetições antes de não conseguir continuar com a técnica adequada. Essa margem deve ser ajustada de acordo com o exercício e o nível de treinamento.
Quem está começando deve usar cargas leves ou pesadas?
Para quem está iniciando na musculação, a recomendação é priorizar cargas leves a moderadas, com progressão gradual e atenção especial à execução dos movimentos.
No começo, o mais importante é desenvolver coordenação motora, aprender a realizar os exercícios corretamente e entender como controlar a intensidade do esforço. Essas adaptações iniciais já podem contribuir para ganhos de força e massa muscular, sem a necessidade de começar levantando grandes pesos.
Uma faixa de oito a 12 repetições pode servir como referência prática inicial, desde que a carga permita realizar o movimento com técnica e controle. Conforme o praticante evolui, é possível aumentar os pesos e variar o número de repetições de acordo com os objetivos, como hipertrofia, força ou resistência muscular.
O importante é respeitar a capacidade individual e progredir de maneira planejada, em vez de tentar levantar mais peso a cada treino.
Quais erros evitar na escolha do peso e das repetições?
Um dos equívocos mais comuns é acreditar que cargas leves trabalham exclusivamente fibras lentas e cargas pesadas ativam apenas fibras rápidas. Como vimos, diferentes tipos de fibras podem participar dos dois estímulos, dependendo da demanda muscular e do esforço realizado.
Outro erro é pensar que fazer muitas repetições significa trabalhar apenas resistência, sem possibilidade de desenvolver hipertrofia. Também é comum utilizar cargas muito leves e interromper a série muito longe da falha, acreditando que o número elevado de repetições, por si só, garantirá resultados.
No extremo oposto, algumas pessoas acreditam que precisam chegar à falha em todas as séries para estimular todas as fibras musculares. Essa estratégia não é obrigatória e pode aumentar a fadiga sem necessariamente trazer benefícios adicionais.
A escolha da carga e do número de repetições deve considerar o objetivo do treinamento, o nível de condicionamento e a capacidade de execução de cada pessoa. Mais importante do que tentar isolar um tipo específico de fibra muscular é organizar os estímulos para desenvolver as adaptações desejadas.
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