Levantamento turco: conheça o exercício que testa força e equilíbrio

Força nos braços, estabilidade nos ombros, mobilidade nos quadris e equilíbrio para sustentar o corpo. O levantamento turco reúne diferentes capacidades físicas em um único exercício, que começa com a pessoa deitada no chão e termina em pé, com um peso sustentado acima da cabeça.

Também conhecido como Turkish Get-Up (TGU), o movimento é utilizado em treinamentos funcionais e exige coordenação entre diferentes grupos musculares.

Quais são as seis etapas do levantamento turco?

Diferentemente de exercícios realizados em uma única posição, o levantamento turco envolve uma sequência de transições entre o chão e a posição em pé. Para facilitar o aprendizado e o controle da execução, esse percurso pode ser dividido em seis etapas.

Cada fase exige ajustes de postura, equilíbrio e distribuição do peso. A divisão permite que o praticante domine uma posição antes de avançar para a seguinte, sem precisar realizar todo o movimento de uma só vez. Embora existam outras formas de organizar a sequência, a divisão em seis etapas é uma maneira didática de ensinar o exercício.

1. Apoio no cotovelo: deitado de costas, mantenha um joelho flexionado e o braço do mesmo lado estendido para cima, segurando o kettlebell. Eleve o tronco até apoiar o cotovelo oposto no chão. 2. Apoio na mão: transfira o apoio do cotovelo para a palma da mão, mantendo o braço que segura o peso estendido. 3. Elevação do quadril: pressione o chão com a mão e o pé de apoio para levantar o quadril, criando espaço para movimentar a perna. 4. Passagem da perna: leve a perna estendida para trás, posicionando o joelho no chão. 5. Alinhamento do tronco: retire a mão de apoio do chão e endireite o tronco, mantendo o kettlebell estabilizado acima da cabeça. 6. Posição em pé: ajuste a posição das pernas e levante-se completamente, sem perder o controle do peso.

Para retornar ao chão, as seis etapas são realizadas na ordem inversa, exigindo o mesmo cuidado com a postura e o equilíbrio.

Quais são os benefícios do levantamento turco?

Além de trabalhar diferentes grupos musculares, o exercício exige estabilidade das articulações e controle do corpo durante as mudanças de posição.

Um estudo publicado em 2019 no Journal of Bodywork and Movement Therapies analisou a atividade muscular dos ombros durante as etapas do levantamento turco. Os pesquisadores observaram que o recrutamento muscular variava ao longo do exercício, conforme as necessidades de apoio e sustentação do peso.

A flexibilidade também pode ser beneficiada. Uma pesquisa brasileira publicada em 2019 na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício avaliou 20 universitários fisicamente ativos e comparou os efeitos imediatos do levantamento turco e do alongamento estático.

Após a execução do levantamento turco, os participantes apresentaram melhora média de 4 centímetros no teste de sentar e alcançar, utilizado para avaliar a flexibilidade da cadeia posterior. Já após o alongamento estático, a melhora média foi de 2,3 centímetros.

Embora os resultados indiquem um efeito positivo imediato, ainda não é possível afirmar que o exercício produza ganhos duradouros de flexibilidade.

Cuidados antes de começar

Por envolver diferentes posições e a sustentação de um peso acima da cabeça, o levantamento turco exige atenção à técnica.

Iniciantes podem aprender as etapas sem carga antes de utilizar um kettlebell leve. A orientação de um profissional de educação física ajuda a ajustar o movimento às condições individuais e evitar compensações durante a execução.