Pernas pesadas: 4 exercícios fáceis para ativar a circulação

A sensação de terminar o dia com os membros inferiores pesados e o calçado apertado costuma decorrer de várias horas na mesma postura, seja dirigindo ou diante do computador. No período de calor, essa queixa tende a se intensificar. A alta temperatura provoca a dilatação das veias para resfriar o organismo, facilitando o vazamento de líquido para os tecidos e gerando edema.

O cirurgião vascular Caio Focássio, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV), detalha o processo. “Quando permanecemos muito tempo sentados ou parados na mesma posição, deixamos de utilizar adequadamente dois mecanismos importantes para a circulação sanguínea: a bomba plantar, localizada nos pés, e a bomba muscular da panturrilha. Isso atrapalha o retorno venoso e pode contribuir para o extravasamento de líquido para os tecidos, provocando inchaço, sensação de peso e desconforto nas pernas”, explica.

Para amenizar o problema, não são necessárias rotinas exaustivas ou treinos complexos. De acordo com o especialista, “mesmo pequenas pausas para movimentar as pernas ao longo da rotina podem melhorar o retorno venoso e aliviar a sensação de peso e o inchaço associados à imobilidade prolongada”. A seguir, confira quatro práticas fáceis para realizar durante os intervalos da rotina.

1. Elevação de panturrilha

Essa musculatura exerce uma função vital no retorno do sangue que desce até os pés, recebendo o apelido de “segundo coração”. O movimento consiste na contração repetida dessa região, comprimindo os vasos e impulsionando o fluxo para cima a cada subida na ponta dos pés.

Para executar, fique em pé com os membros inferiores separados na largura do quadril, utilizando uma parede ou cadeira como apoio para manter o equilíbrio, se necessário. Eleve-se na ponta dos pés de forma lenta, permaneça por um segundo no topo e retorne sem pressa. Realize de duas a três séries de quinze repetições.

2. Marcha parada

Muito empregada em aquecimentos e reabilitação devido à facilidade de execução, essa alternativa estimula a musculatura e ativa o fluxo sanguíneo por meio da contração alternada de glúteos, coxas e panturrilhas.

Em pé, mantenha a postura reta com o abdômen contraído e levante um joelho de cada vez o mais alto possível, simulando uma marcha estática. Balance os braços no mesmo ritmo para intensificar a atividade. Comece com um minuto e aumente progressivamente até atingir de três a cinco minutos.

3. Bomba de tornozelo

O procedimento aciona justamente a bomba plantar e a panturrilha, que ficam inativas durante o sedentarismo prolongado, auxiliando no direcionamento do sangue das extremidades em direção ao coração.

Sentado com as plantas dos pés apoiadas no solo ou com as pernas esticadas à frente, puxe as pontas dos pés na direção das canelas e, em seguida, empurre para a frente, como se acionasse o acelerador de um veículo. Faça cerca de vinte repetições.

4. Círculos com os pés

O giro articular movimenta o tornozelo em múltiplas direções, acionando simultaneamente diferentes músculos da canela, dos pés e da panturrilha para otimizar o caminho do sangue de volta ao coração.

Na posição sentada, tire um dos pés do chão e trace círculos amplos no ar de maneira lenta. Execute dez voltas no sentido horário e outras dez no anti-horário, invertendo o lado em seguida.