Quantidade certa de proteína após o treino e o papel do ovo na dieta

O consumo de proteínas é um dos temas mais discutidos no universo fitness devido ao seu papel fundamental na construção muscular. Entre as dúvidas mais comuns dos praticantes de atividades físicas estão a necessidade de ingerir esses nutrientes logo após o término da sessão e a existência de uma quantidade ideal para garantir a recuperação.

De acordo com Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil (IOB), a quantidade e a distribuição da proteína precisam ser avaliadas de forma individualizada.

“A necessidade de proteína não é igual para todas as pessoas. É preciso considerar as necessidades individuais que levam em consideração fatores como o tipo de atividade física, a frequência dos treinos, os objetivos e a alimentação habitual. O mais importante é que as fontes de proteína estejam presentes de forma adequada na alimentação e distribuídas ao longo do dia”, explia.

O papel das proteínas na hipertrofia

A ingestão correta de proteínas atua de forma positiva no ganho de massa muscular. A principal colaboração desse nutriente é o fornecimento de aminoácidos, que funcionam como os “tijolos” utilizados pelo corpo na construção e no reparo dos tecidos. Além disso, a proteína fornece aminoácidos utilizados pelo organismo em diferentes funções, incluindo a manutenção e a recuperação desses tecidos.

Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition aponta que a ingestão adequada de proteína aumenta síntese proteica muscular e favorece ganho de massa magra quando combinada ao treino de força. Já outra pesquisa publicada no Nutrients mostrou que baixa ingestão proteica está associada à menor recuperação muscular e menor resposta hipertrófica ao treinamento resistido.

O pós-treino exige consumo imediato?

A crença de que existe uma janela de tempo específica para consumir proteína logo após os exercícios físicos não deve ser tratada como regra geral. A dieta de indivíduos ativos envolve o consumo de nutrientes ao longo do dia, considerando a composição das refeições, os horários dos treinos e as necessidades individuais. A refeição pós-treino pode abranger diferentes fontes proteicas combinadas a outros grupos alimentares, de acordo com as preferências, a rotina e as metas pessoais.

Vale ressaltar que o cardápio precisa ser equilibrado e incluir vitaminas, minerais e compostos bioativos indispensáveis para o funcionamento do organismo, sem focar exclusivamente nas proteínas.

Como o ovo auxilia quem pratica exercícios

O ovo é um alimento versátil e prático que serve como excelente fonte de proteínas para o dia a dia. “O ovo fornece proteína de alto valor biológico e pode ser incluído em diferentes refeições. Para quem pratica atividade física, ele é uma das opções alimentares que podem contribuir para a ingestão do nutriente ao longo do dia”, comenta Lúcia.

Preparado de forma cozida, mexida ou em omeletes, o alimento pode ser combinado com cereais, frutas, verduras e legumes. Uma refeição contendo 2 ovos apresenta em torno de 12 a 15g de proteína e ainda ajuda a promover a sensação de saciedade.

Receita de panqueca proteica

Uma opção prática de preparo é a panqueca de banana, aveia e ovos, que integra a rotina do judoca e medalhista olímpico Tiago Camilo, embaixador do Instituto Ovos Brasil.

Ingredientes: * Ovos * Banana * Aveia * Mel para finalizar (opcional)

Modo de preparo: Misture os ovos, a banana e a aveia até formar uma massa homogênea. Leve à frigideira em fogo baixo e deixe dourar dos dois lados. Finalize com um fio de mel, se desejar, e sirva. O prato é uma alternativa para unir carboidratos e proteínas, embora as quantidades e a composição devam sempre respeitar as necessidades nutricionais de cada pessoa.