Iniciar na corrida exige muito mais do que apenas calçar um tênis e sair para o asfalto. O preparo adequado, o fortalecimento muscular e a alimentação correta são fundamentais tanto para quem está dando as primeiras passadas quanto para corredores experientes com muitos quilômetros rodados. No entanto, os iniciantes costumam cometer deslizes que podem comprometer a saúde e acabar no consultório médico.
Para entender melhor esse cenário, conversamos com o Dr. José Paulo Gabbi Aramburu Filho, médico ortopedista e diretor-geral do INTO (Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia), que listou os quatro principais erros de quem começa a correr e acaba precisando de ajuda especializada.
“A corrida traz benefícios para a saúde cardiovascular, o controle do peso e o bem-estar. Entretanto, quem está começando precisa respeitar o tempo de adaptação do organismo. Músculos, tendões e ossos precisam se preparar para receber esforços repetidos”, reforça o profissional.
Abaixo, conheça os quatro hábitos que mais geram lesões e exigem atenção redobrada:
1. Aumentar muito rápido a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos
É comum o iniciante se entusiasmar e tentar correr mais a cada dia, ou acompanhar alguém que já treina há anos. O problema é que a melhora do fôlego pode acontecer antes de os ossos e tendões estarem preparados para essa nova exigência.
Quando o esforço supera a capacidade de recuperação do corpo, podem surgir lesões por sobrecarga, como tendinopatias — alterações nos tendões que provocam dor e dificuldade para suportar esforço — e lesões ósseas por estresse, que podem evoluir para pequenas fraturas mesmo sem queda ou pancada.
Para começar, alternar caminhada e corrida leve pode ser uma boa estratégia. A progressão deve considerar o condicionamento, o histórico de atividade e a resposta aos treinos. Não existe um percentual de aumento que seja seguro para todas as pessoas.
2. Correr sem incluir fortalecimento muscular na rotina
Correr exige mais do que fôlego. Os músculos das coxas, dos quadris, das panturrilhas e do tronco ajudam a sustentar o corpo, controlar os movimentos e absorver parte das forças de cada passada.
Quando a força e a resistência muscular são insuficientes para a exigência do treino, a fadiga aparece mais cedo e pode comprometer esse controle. Isso pode contribuir para a sobrecarga de estruturas como os tendões e a articulação entre a patela, a “rótula”, e o fêmur, uma das possíveis fontes de dor na parte da frente do joelho.
O fortalecimento deve fazer parte do planejamento desde o início, com exercícios adequados à capacidade de cada pessoa e orientação profissional. Duas sessões semanais são um ponto de partida frequente, ajustado à rotina e às necessidades individuais.
3. Achar que treinar todos os dias sem recuperação acelera os resultados
O treino oferece o estímulo, mas é durante a recuperação que o organismo se adapta. Repetir esforços intensos sem descanso suficiente pode fazer com que pequenos danos nos tecidos se acumulem.
Nos ossos, existe um processo contínuo de renovação. Se o esforço repetido supera a capacidade de reparação, pode surgir uma lesão por estresse. Dormir pouco e consumir energia insuficiente para o nível de atividade também podem prejudicar esse processo.
Para o iniciante, intercalar os dias de corrida com recuperação costuma ser uma estratégia útil. Atividades de menor impacto, como bicicleta ou natação, podem complementar o programa, desde que o conjunto dos treinos continue compatível com a capacidade da pessoa.
4. Insistir na corrida apesar da dor e usar medicamentos para conseguir continuar
A ideia de que “sentir dor faz parte” pode atrasar o diagnóstico de uma lesão. Um desconforto muscular mais espalhado após um esforço novo pode ocorrer e costuma melhorar progressivamente. Já uma dor localizada, que reaparece a cada corrida, aumenta durante o exercício ou modifica a passada, merece atenção.
Dor acompanhada de inchaço, dificuldade para apoiar o pé, mancar ou dor em repouso são motivos para interromper a corrida e procurar avaliação. Uma lesão óssea por estresse, por exemplo, pode começar com dor apenas no final do treino e depois passar a incomodar também ao caminhar.
Tomar analgésico ou anti-inflamatório por conta própria para completar o percurso pode esconder o sinal de alerta sem resolver a causa. Identificar o problema cedo permite ajustar o tratamento e pode evitar um afastamento mais prolongado.
“A mensagem principal para quem está começando é: o treino precisa caber na capacidade atual do corpo. A regularidade, o fortalecimento e a recuperação ajudam a construir a evolução. Dor persistente precisa ser investigada”, finaliza o profissional.
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