Pequenas mudanças no cardápio ajudam a consumir mais fibras diariamente

Com tanta atenção voltada para a proteína, é compreensível que você tenha se esquecido das fibras. E se isso estiver acontecendo, provavelmente você está consumindo menos que o mínimo recomendado de 21 a 38 gramas por dia, dependendo da sua idade e sexo.

A fibra nutre os micróbios do intestino, reduz a pressão arterial e o colesterol, melhora a digestão e reduz os riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Pode parecer um grande desafio consumir fibra suficiente, mas especialistas em nutrição dizem que você só precisa saber onde procurar.

Café da manhã

“A primeira refeição do dia é excelente para focar o aumento do consumo de fibras”, diz Dalia Perelman, nutricionista pesquisadora da Universidade Stanford.

Alimentos populares no café da manhã norte-americano, como ovos, bacon, torrada de pão branco, têm pouca ou nenhuma fibra. Até mesmo algumas frutas, como melão e uva, têm níveis surpreendentemente baixos desse nutriente.

Pequenos ajustes, como fazer ovos mexidos com meia xícara de feijão e um punhado de vegetais como espinafre e pimentão, podem transformar seu café da manhã em uma refeição rica em fibras.

Ou comece sua manhã com overnight oats (aveia adormecida) ou iogurte reforçado com frutas vermelhas, castanhas e sementes. Se estiver com vontade de comer torrada, escolha uma versão integral com abacate amassado.

Em vez de suco de laranja —que tem pouca fibra—, coma uma laranja. E se estiver sem tempo, você pode sempre fazer uma vitamina com frutas, sementes de chia e pasta de amendoim ou castanhas.

Almoço e lanches

A fibra desacelera a digestão e dá volume às suas refeições, portanto, um almoço rico em fibras ajudará a mantê-lo satisfeito ao longo da tarde.

Muitas opções populares de almoço, como sanduíches com embutidos em pão branco e até certas saladas verdes, fornecem pouca fibra. Alface, tomate e pepino, por exemplo, são baixos nesse nutriente; carne e queijo não têm nenhum.

Para montar um sanduíche melhor, escolha pão integral em vez de pão branco e use trocas inteligentes, como abacate ou homus em vez de maionese. Aumente a fibra nas saladas incorporando alcachofra, sementes, grãos integrais (como quinoa) e leguminosas (grão-de-bico, lentilha ou feijão).

Se estiver com vontade de algo quente, um burrito com feijão e guacamole em tortilla integral é boa opção. Ou escolha sopa de lentilhas, feijão ou ervilha. Adicione uma fruta, como pera ou nectarina, para obter mais alguns gramas.

Alimentos processados como batatas fritas, biscoitos, carne seca e doces deixam a desejar em fibras.

Algumas opções fáceis e certeiras incluem pipoca, castanhas, grão-de-bico assado, vegetais crus com homus e frutas como maçã, figo e damasco. Para uma sobremesa doce, experimente pudim de semente de chia com maracujá, sementes de romã ou kiwi por cima.

Jantar

Se você economizou nas fibras no início do dia, há muitas maneiras de compensar a diferença no jantar. Refeições centradas em carne e grãos refinados, como arroz branco ou massa comum, não oferecem muita fibra.

Para incluir mais, adicione leguminosas como ervilhas ou feijões brancos, que têm de 3 a 5 gramas de fibra por meia xícara. E substitua a massa feita de farinha branca por uma versão de alta fibra, como uma opção integral, de grão-de-bico ou de lentilha.

Se você ama arroz branco, tente misturá-lo com lentilhas. E combine uma fonte principal de proteína com vegetais ricos em fibras, como couve-de-bruxelas ou brócolis.

Cuidados e dicas adicionais

“Ao aumentar o consumo de fibras, o ideal é fazer isso devagar e beber bastante água”, diz a gastroenterologista Wendi LeBrett. “Essas estratégias podem reduzir suas chances de ter sintomas desagradáveis como inchaço e gases.”

“Tente adicionar 5 gramas de fibra ao seu total diário a cada dia durante uma semana, depois aumente mais 5 gramas por dia na semana seguinte e assim por diante, até atingir pelo menos 21 a 38 gramas por dia”, sugere Perelman.

“Todos os alimentos ricos em fibras vêm de plantas, que normalmente oferecem benefícios à saúde além da fibra”, afirma Anissa Armet, pesquisadora de nutrição na Universidade de Alberta, no Canadá.

Castanhas, sementes e abacate, por exemplo, contêm gorduras saudáveis para o coração. E as leguminosas fornecem ferro, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, antioxidantes e moléculas anti-inflamatórias.

Você deve ter notado que não havia suplementos de fibra entre essas refeições e lanches. Isso ocorre porque os especialistas geralmente recomendam obter fibra a partir de alimentos integrais.

“Dito isso, se você ainda estiver lutando para atingir sua meta, não há problema em adicionar um suplemento como psyllium”, diz LeBrett.