Fortalecer os músculos dos pés melhora a performance nos treinos

Enquanto a rotina de exercícios costuma focar em pernas, glúteos, core e ombros, os pés frequentemente são esquecidos. Sustentando o corpo ao longo de toda a vida, eles contam com músculos essenciais para manter a postura, correr, saltar e levantar peso, exigindo atenção e fortalecimento adequados.

Muitas pessoas nem imaginam, mas os músculos dos pés também precisam de fortalecimento, principalmente porque atuam diretamente na sustentação, no equilíbrio e na absorção do impacto a cada passo. Ou seja, desenvolvê-los pode fazer toda a diferença para preservar a funcionalidade diária e até mesmo render mais nos treinos.

A complexidade anatômica e os riscos da fraqueza O pé é formado por 26 ossos e mais de 30 articulações, além de uma série de músculos, tendões e ligamentos que trabalham juntos o tempo todo. Uma parte desses músculos vem da perna chega até o pé, enquanto outra fica inteira dentro dele. São os chamados músculos intrínsecos, responsáveis por sustentar o arco plantar e dar firmeza à base do corpo.

Quando essa musculatura está fraca, o pé tende a perder estabilidade e o corpo começa a compensar em outras regiões. O resultado pode ser sobrecarga nos tornozelos, nos joelhos e até no quadril. Nesse sentido, pés fracos podem estar associados a problemas como fascite plantar, entorses de tornozelo, canelite, dores articulares e desconforto na lombar.

Um artigo publicado na revista The American Journal of Sports Medicine sugere que um treinamento simples, focado nos pés e nos tornozelos, pode reduzir bastante o risco de lesões em corredores amadores.

Mas vale destacar que, quando o assunto é desempenho nos treinos, o fortalecimento dos pés não faz milagre sozinho. Ele serve como um complemento a outros cuidados, que incluem técnica correta nos movimentos, descanso entre os treinos e um bom trabalho de força para pernas, glúteos e core.

Estabilidade e execução dos movimentos Durante a execução dos exercícios, são os pés que fazem o primeiro contato com o chão. No agachamento e no levantamento terra, por exemplo, eles recebem o peso do corpo e da carga e distribuem essa força para o resto do corpo. Quando estão firmes, o movimento flui melhor e há uma chance menor de ocorrer a perda de alinhamento dos joelhos e do quadril.

“Os pés são a base de sustentação do nosso corpo e têm um papel fundamental na execução dos exercícios físicos. Quando não oferecem estabilidade adequada, o corpo pode buscar compensações nos tornozelos, joelhos, quadris e até na coluna, comprometendo a qualidade do movimento e, em algumas situações, aumentando o risco de sobrecarga”, comenta João Paulo de Albuquerque, fisioterapeuta especializado em reabilitação ortopédica.

“Em exercícios como agachamentos, avanços, saltos e corridas, por exemplo, os pés precisam oferecer sustentação, absorver impactos e se adaptar às mudanças de direção”, completa ele.

Exercícios para desenvolver a musculatura dos pés O simples ato de andar descalço já pode contribuir positivamente para o desenvolvimento da musculatura dos pés. Além disso, há alguns exercícios fáceis que dá para incluir na rotina e que ajudam a fortalecer essa região. Veja três opções a seguir!

1. Pé curto Como fazer: Sentado, com o pé apoiado no chão, puxe a base do dedão em direção ao calcanhar sem dobrar os dedos, como se quisesse deixar o pé mais curto. O arco do pé vai subir um pouco. Segure por cerca de cinco segundos e relaxe.

2. Exercício da toalha com os pés Como fazer: Sentado, estique uma toalha no chão à sua frente e apoie o pé sobre ela. Depois, use os dedos para ir puxando o tecido na sua direção, como se estivesse amassando a toalha, até chegar ao fim. Repita com o outro pé.

3. Elevação na ponta dos pés Como fazer: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, suba lentamente na ponta dos pés, concentrando o peso no dedão. Segure lá em cima por dois segundos e desça devagar.

“Vale incluir exercícios de mobilidade, que melhoram a amplitude e a flexibilidade dos pés. O melhor caminho é combinar fortalecimento e mobilidade na rotina de treino”, orienta Amanda Biuger, personal trainer e criadora do Programa Mulher Fitness.