Banho de gelo pode ser pior do que não fazer nada para recuperar o músculo

Os banhos de gelo se tornaram uma das estratégias de recuperação mais populares no esporte. Eles são usados por atletas de elite e frequentadores recreativos de academias para reduzir a dor e recuperar-se mais rapidamente após o exercício.

Frequentemente tem sido alegado que os banhos de gelo ajudam a reduzir a dor e a reparar os danos musculares que o exercício intenso pode causar. No entanto, quando analisamos as evidências, “não está claro se os banhos de gelo realmente são a melhor maneira de se recuperar pós-exercício”. Em um estudo recente, pesquisadores compararam banhos de gelo com métodos de recuperação baseados em calor, e os achados sugerem que a recuperação é muito mais complexa do que simplesmente resfriar as coisas.

O reparo muscular

Exercícios extenuantes ou não familiares podem causar danos às nossas fibras musculares. Este é particularmente o caso após a realização de “exercícios excêntricos”, onde os músculos se alongam enquanto geram força. Atividades como corrida em declive, descida de escadas ou abaixar um peso sob controle (enquanto faz um agachamento com barra, por exemplo) são exemplos de exercícios excêntricos.

Esse dano muscular induzido pelo exercício pode deixar seus músculos doloridos e fracos. Para reparar o dano, o corpo aciona o que é conhecido como uma “resposta de reparo inflamatório”, onde células imunológicas migram para o tecido muscular para limpar o material celular danificado e estimular a regeneração.

Outras moléculas também são liberadas para ajudar a coordenar o reparo. No entanto, essas moléculas também podem aumentar a sensibilidade dos receptores de dor, o que pode contribuir ainda mais para a dor muscular que as pessoas experimentam até 72 horas após um treino intenso. Essas respostas são uma parte importante de como o corpo se repara e se torna mais forte.

Para entender melhor os efeitos, foram recrutados 40 adultos saudáveis e fisicamente ativos (31 homens e nove mulheres) para realizar um exercício específico que visava repetidamente os quadríceps — os grandes músculos na parte da frente da coxa. Os participantes foram divididos aleatoriamente em quatro métodos de recuperação logo após o treino: imersão em água fria (10 °C), imersão em água quente (42 °C), exposição a ar quente (60 °C, similar a uma sauna) e “recuperação passiva” (sentar e não fazer nada por 30 minutos).

Os resultados da pesquisa

Ao longo das 72 horas seguintes, a recuperação foi monitorada por meio de força muscular, dor e marcadores biológicos. Todos os participantes apresentaram os sinais esperados de danos musculares. No entanto, nenhum dos métodos restaurou a força muscular significativamente mais rápido do que os outros.

Apesar disso, os dados fisiológicos contaram uma história diferente. Os participantes que completaram a imersão em água quente apresentaram níveis mais altos de uma substância chamada “proteína de choque térmico 72” (HSP72), que atua como um sistema de manutenção e proteção celular. Os métodos baseados em calor também foram associados a mudanças mais favoráveis em marcadores biológicos ligados a danos musculares e inflamação.

A imersão em água fria não mostrou melhora nos marcadores de recuperação medidos e apresentou a recuperação mais lenta, com a força retornando a cerca de 82% dos níveis anteriores após 72 horas, comparado a 88-89% nos outros grupos.

Porém, a imersão em água fria pareceu mais eficaz na redução da percepção de dor muscular. “Isso destaca como sentir-se recuperado e estar realmente recuperado fisiologicamente nem sempre são a mesma coisa.”

A melhor forma de se recuperar

As descobertas indicam que a recuperação não pode ser medida usando um único resultado. Uma pessoa pode sentir menos dor, mas ainda ter função muscular reduzida.

“Se a sua prioridade é reduzir o quanto você se sente dolorido após um treino, a imersão em água fria pode ser a mais benéfica. Mas se o seu objetivo é influenciar os processos biológicos que ajudam seus músculos a se repararem e se adaptarem, a recuperação baseada em calor pode ser uma escolha melhor.”

Os resultados não sugerem que os banhos de gelo sejam completamente ineficazes, pois ainda ajudam as pessoas a se sentirem melhor. O que o estudo mostra é que “a recuperação é muito mais do que como você se sente no dia seguinte. Às vezes, as mudanças mais importantes estão acontecendo abaixo da superfície.”