Variedade de vegetais é tão importante quanto a quantidade na dieta

Mesmo cumprindo a orientação de ingerir cinco porções diárias de frutas e hortaliças, muitas pessoas podem ficar sem a quantidade ideal de substâncias protetoras para o sistema cardiovascular. A constatação faz parte de uma pesquisa divulgada pela revista Food & Function, que avaliou informações de mais de 30 mil indivíduos nos Estados Unidos e no Reino Unido.

O objetivo do grupo de cientistas foi verificar se as diretrizes nutricionais atuais são suficientes para garantir a absorção de cerca de 500 miligramas por dia de flavonóis. Esses elementos integram a classe dos flavonoides, que são compostos bioativos encontrados naturalmente em itens vegetais. Eles auxiliam no aprimoramento dos vasos sanguíneos, estimulam a liberação de óxido nítrico — responsável por dilatar as artérias — e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Para chegar a essa conclusão, os especialistas examinaram os padrões alimentares dos voluntários e recorreram a biomarcadores na urina para medir com precisão a ingestão dessas substâncias. Os dados indicam que indivíduos com dietas de melhor qualidade e maior consumo de vegetais de fato absorvem mais flavonóis. Contudo, menos de 25% daqueles que seguem as diretrizes nutricionais alcançam o patamar considerado protetor para o coração.

Segundo os autores, isso acontece porque nem todas as frutas e hortaliças apresentam a mesma concentração desses compostos. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, avalia a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.

Dicas para diversificar o cardápio

As principais fontes de flavonóis incluem o chá-verde e o chá-preto, o cacau, a maçã com casca, as uvas — com destaque para as roxas —, a pera e as frutas vermelhas. Outros vegetais também contêm esses compostos, mas em teores mais baixos.

A estratégia mais eficiente consiste em apostar na diversidade, alternando as frutas consumidas, preservando a casca quando viável, inserindo feijão e demais leguminosas como ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja nas refeições, além de trocar bebidas com açúcar por chás sem adoçar. Outra alternativa é dar preferência a chocolates com no mínimo 70% de cacau. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, ressalta Pires.

O método de cocção também interfere no processo. Cozinhar os alimentos por tempo excessivo e jogar fora a água do cozimento diminui a concentração de compostos benéficos, assim como descascar frutas do tipo maçã, onde eles se acumulam em maior volume. A indicação é mesclar pratos crus e cozidos, mantendo uma rotina alimentar repleta de itens vegetais.

Grupos de risco e sugestões de refeições

Indivíduos com maior vulnerabilidade cardiovascular, tais como hipertensos, diabéticos, pessoas com colesterol alto, obesidade ou histórico familiar de problemas no coração, tiram proveito de uma dieta farta em flavonoides. Contudo, tais alimentos não substituem o tratamento com remédios nem outras condutas orientadas pelo médico. “Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”, alerta a nutricionista.

Como proposta de cardápio, a profissional sugere que o café da manhã traga maçã com casca, aveia e uma xícara de chá-verde ou chá-preto. No lanche matinal, a indicação é consumir uvas, frutas vermelhas ou outras opções. Durante o almoço, o prato precisa contar com salada variada, legumes e feijão. À tarde, uma pequena porção de chocolate com pelo menos 70% de cacau complementa a refeição. Já no jantar, valem a salada colorida, os legumes e uma fruta como sobremesa.

Apesar das descobertas animadoras, ainda não há diretrizes oficiais para o consumo diário de flavonóis nem indicações para o uso de suplementos. A diretriz de ingerir cinco porções de frutas e hortaliças diariamente — sejam elas quais forem — continua plenamente válida.