Trocar grãos refinados por integrais protege o coração, diz estudo

Trocar alimentos elaborados com grãos refinados por opções integrais pode beneficiar a saúde metabólica e cardiovascular, gerando impactos positivos em indicadores como glicemia, pressão arterial, triglicérides e colesterol. Contudo, os reflexos sobre a circunferência abdominal e o peso corporal são modestos, conforme aponta uma metanálise divulgada em setembro no European Heart Journal.

O levantamento analisou 87 ensaios clínicos com a participação de mais de 6.500 indivíduos para examinar os reflexos do consumo de grãos integrais nos fatores de risco cardiometabólicos. De modo geral, as vantagens tornaram-se mais perceptíveis com a ingestão diária de 60 a 100 gramas desses mantimentos em peso seco (antes da hidratação ou cozimento), patamar que os especialistas avaliaram corresponder a de quatro a seis porções.

Entre os exemplares mais tradicionais de grãos integrais estão o trigo integral, a aveia, o milho e o arroz integral. Durante o processo de refinamento, o gérmen e o farelo sofrem remoção parcial ou total, o que diminui a concentração de nutrientes e de fibras. “Grãos integrais preservam suas três partes: o farelo, que é a camada externa e concentra fibras; o gérmen, que é a parte capaz de dar origem a uma nova planta e contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, rica principalmente em amido e proteínas”, explica a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita.

Comparados aos refinados, os itens integrais entregam maior quantidade de fibras e compostos bioativos, favorecendo a saúde cardiometabólica e intestinal. As fibras auxiliam na regulação do trânsito intestinal e podem colaborar com a saciedade, enquanto algumas delas também interferem na captação do colesterol. “A aveia, por exemplo, contém betaglucanas, fibras associadas à redução dos níveis de colesterol LDL no sangue, cujo excesso pode favorecer o acúmulo de colesterol nas artérias e aumentar o risco cardiovascular”, relata Leal.

Isso não significa, contudo, que todos os alimentos integrais gerem exatamente os mesmos reflexos. “Embora possam contribuir para uma alimentação saudável, sua composição varia. Os benefícios dependem do tipo de grão e da composição do alimento como um todo”, explica a nutricionista.

Na pesquisa, cada acréscimo de 48 gramas na ingestão diária de grãos integrais (em peso seco) apareceu correlacionado a uma queda média de 0,20 quilo no peso do corpo e de 0,22 centímetro na circunferência da cintura. A investigação também constatou diminuições no LDL, no colesterol total, na pressão arterial sistólica, nos triglicérides e na glicemia de jejum.

Apesar de os dados demonstrarem vantagens em diversos parâmetros, as oscilações médias foram discretas e impedem afirmar que a substituição, de maneira isolada, baste para combater enfermidades ou estimular o emagrecimento. “Consumir alimentos mais integrais pode contribuir, principalmente pelo aumento da saciedade e pela qualidade nutricional, mas não são uma solução isolada para emagrecer”, ressalta Brennda Leal. O sucesso depende do estilo de vida e do conjunto dos hábitos alimentares.

Quanto consumir

Ingredientes como o arroz absorvem água durante o preparo, portanto, seu peso aumenta. Além disso, a equivalência em porções varia conforme o alimento, o que dificulta estabelecer uma conversão única para colheres de arroz, fatias de pão ou porções de aveia.

A faixa de 60 a 100 gramas por dia apontada pelos especialistas não pode ser tratada como regra fixa ou prescrição universal. “É preciso individualizar e definir as metas nutricionais para cada pessoa, pois a quantidade ideal depende das necessidades energéticas, da idade, das condições clínicas e sociais, da tolerância digestiva e dos hábitos alimentares”, afirma a especialista do Einstein.

Indivíduos habituados a comer majoritariamente produtos refinados podem iniciar a transição gradualmente, trocando o pão branco por uma opção integral, o arroz comum pelo integral ou o macarrão tradicional pelo integral em alguma refeição do dia. Outra alternativa consiste em adicionar aveia em vitaminas, mingaus e frutas.

No momento da compra de itens industrializados, vale a pena checar a relação de ingredientes e confrontar os teores de açúcares adicionados, sódio e fibras, que aparecem dispostos em ordem decrescente de volume. Caso a farinha de trigo integral figure na primeira posição, trata-se de um sinal de que ela constitui o elemento principal da receita.

Por outro lado, se o primeiro componente for a farinha de trigo convencional (ou “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”) e a variedade integral surgir mais abaixo, o artigo possui uma concentração maior de farinha refinada. “A cor escura do alimento, por si só, não garante que um pão seja integral”, adverte Brennda Leal.