Respirar pelo nariz ou boca na atividade física: qual o melhor?

A forma como você capta oxigênio durante a prática de exercícios físicos — seja pelo nariz ou pela boca — pode influenciar de maneira direta o seu rendimento, o nível de conforto e a saúde do sistema respiratório. Enquanto a maioria das pessoas só se dá conta da respiração quando o fôlego acaba em uma subida íngreme ou em um tiro de corrida, a ciência demonstra que gerenciar o fluxo de ar faz toda a diferença.

Uma pesquisa publicada em 2025 na BioMed Central revelou que praticantes que inspiravam durante o momento de pico de esforço no exercício de supino geravam menos força. Além disso, eles relatavam uma percepção de esforço superior em comparação aos indivíduos que adotavam técnicas mais assertivas, a exemplo de expirar no instante da contração muscular.

“Muitos iniciantes se concentram em postura, alinhamento do corpo, e até mesmo na posição das mãos e pés, mas poucos se atentam ao ritmo e à profundidade da respiração. Embora a postura correta seja essencial, a maneira como respiramos também tem um impacto direto nos nossos resultados”, comenta Aline Becker, educadora física, nutricionista e colunista de Boa Forma.

O impacto da intensidade no ritmo respiratório

A exigência de oxigênio dita a forma como o corpo respira. Quanto mais intenso é o exercício, maior se torna o consumo de oxigênio pelos músculos e a respectiva produção de gás carbônico. Para equilibrar essa troca gasosa, o organismo eleva a ventilação, aumentando o volume de ar que entra e sai dos pulmões a cada minuto.

Nos treinos mais puxados ou próximos ao limite do condicionamento físico, o ritmo respiratório acelera e se torna mais profundo. Como o nariz é uma estrutura estreita e cheia de curvas que gera resistência ao fluxo, ele passa a ter dificuldades para suprir essa demanda sozinho.

Como consequência, o corpo recruta também a cavidade bucal, permitindo a entrada de ar pelas duas vias de forma simultânea. Essa resposta automática garante um volume superior de oxigênio por inspiração, embora o nariz continue desempenhando o seu papel no processo.

Os benefícios da respiração nasal

Utilizar o nariz para respirar traz vantagens relevantes para o rendimento esportivo. Um dos pontos centrais é a produção de óxido nítrico nos seios da face, molécula que se eleva com a respiração nasal e atua relaxando e dilatando os vasos sanguíneos, otimizando a entrega de oxigênio aos pulmões e à musculatura ativa.

“A respiração correta durante o exercício melhora a circulação, garantindo mais oxigênio para os músculos e facilitando o transporte de nutrientes. Isso resulta em mais energia e resistência, diminui o risco de lesões e acelera a recuperação. Além disso, a respiração adequada ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo uma sensação de calma e controle, algo especialmente útil para treinos de alta intensidade“, fala Becker.

Ademais, um levantamento divulgado no International Journal of Exercise Science apontou que a via nasal reduz a hiperventilação durante o esforço, tornando o ciclo de inspirar e expirar mais cadenciado e menos ofegante, o que favorece o conforto e a eficiência. Vale destacar, contudo, que essa prática não gera saltos diretos de performance, como correr mais rápido ou levantar mais peso de imediato.

Quando recorrer à respiração pela boca?

Existem cenários em que o uso da boca se mostra altamente funcional, sobretudo quando o organismo exige grande volume de ar em um curto espaço de tempo. Esse cenário é comum em atividades intensas, tais como tiros de corrida, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), sprints na bicicleta e subidas íngremes.

Dados da revista PLOS One indicam que forçar exclusivamente a via nasal nessas situações pode prejudicar o desempenho de jovens saudáveis, limitando a capacidade de alcançar o esforço máximo devido à restrição na entrada de ar pulmonar.

Por fim, os especialistas reforçam que não existe uma fórmula universal aplicável a todas as pessoas e modalidades. Fatores como a saúde respiratória, o grau de condicionamento físico e o nível de intensidade do exercício devem ser avaliados com cuidado antes de definir a melhor estratégia.