Por que os tendões precisam de treino de força tanto quanto os músculos

Enquanto os músculos ganham volume e força na academia, outra parte do corpo também precisa se adaptar para acompanhar essa evolução: os tendões. Participando de praticamente todos os movimentos, essas estruturas raramente recebem a mesma atenção que a musculatura, embora também respondam aos treinamentos de maneira particular.

Formados principalmente por fibras de colágeno, os tendões conectam os músculos aos ossos e transmitem a força produzida durante as contrações musculares. É essa transmissão que permite, por exemplo, movimentar o tornozelo durante uma elevação de panturrilha ou estender o joelho ao realizar um agachamento. Além disso, alguns tendões, como o de Aquiles, conseguem armazenar e devolver energia elástica durante movimentos como correr e saltar. Essa propriedade contribui para a eficiência dos movimentos e faz com que os tendões tenham um papel importante no desempenho físico.

Como o treinamento estimula a adaptação

Quando um músculo se contrai para levantar ou sustentar uma carga, o tendão também recebe tensão. A repetição desse estímulo ao longo do treinamento pode provocar mudanças na estrutura e nas propriedades mecânicas do tecido.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada na Sports Medicine – Open, conduzida por Bohm e colaboradores, reuniu 27 estudos com 264 participantes para investigar essas adaptações. Os pesquisadores identificaram que o treinamento pode aumentar a rigidez dos tendões, especialmente quando envolve cargas mais elevadas e períodos superiores a 12 semanas. Nesse contexto, rigidez significa maior resistência à deformação sob tensão, uma característica importante para a transmissão de força.

A revisão também mostrou que a intensidade da carga teve maior influência nas adaptações do que o tipo de contração muscular utilizado. Isso ajuda a explicar por que diferentes modalidades de treinamento de força podem estimular essas estruturas. Entretanto, a adaptação não acontece de uma sessão para outra. O aumento das cargas precisa ser gradual para que o tecido tenha tempo de responder às novas exigências.

Exercícios específicos para fortalecer os tendões

A musculação convencional já pode estimular os tendões, mas alguns exercícios e formas de execução são particularmente estudados, sobretudo na reabilitação. Entre eles estão:

1. Elevação de panturrilha

O movimento exige a participação do tendão de Aquiles, responsável por transmitir a força dos músculos da panturrilha ao calcanhar. Pode ser realizado com os dois pés ou com uma perna de cada vez, conforme a capacidade do praticante. Na reabilitação de tendinopatias, uma das estratégias utilizadas é o treinamento excêntrico, que enfatiza a fase de descida do movimento.

Um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine, com 58 pacientes com tendinopatia crônica de Aquiles, comparou exercícios excêntricos ao treinamento com cargas pesadas e movimentos lentos. Após 12 semanas, ambos os grupos apresentaram melhora da dor e da função, além de redução da espessura e da neovascularização do tendão. Não houve diferença significativa entre os métodos nesses resultados, embora a adesão ao treinamento tenha sido maior no grupo que utilizou cargas pesadas e movimentos lentos.

2. Agachamento e exercícios de extensão do joelho

Movimentos que exigem força do quadríceps também aplicam tensão ao tendão patelar, localizado na região anterior do joelho. O agachamento e a cadeira extensora são exemplos de exercícios que envolvem essa musculatura. Dependendo do objetivo, podem ser realizados com movimentos controlados ou contrações isométricas, nas quais a posição é mantida sem movimentar a articulação.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine investigou os efeitos de exercícios isométricos em seis jogadores de vôlei com tendinopatia patelar. Os pesquisadores observaram uma redução imediata da dor, mantida por pelo menos 45 minutos após a intervenção. Entretanto, o estudo avaliou o alívio dos sintomas, e não mudanças estruturais no tendão.

3. Exercícios de força com progressão de carga

Além dos movimentos específicos para panturrilhas e quadríceps, o treinamento de resistência pode estimular os tendões envolvidos nos exercícios realizados. A revisão de Bohm e colaboradores indica que a magnitude da carga é um fator importante para essas adaptações, mas isso não significa que seja necessário utilizar pesos máximos ou executar todos os movimentos lentamente.

O mais importante é que a carga seja compatível com a capacidade do praticante e aumente de maneira progressiva. Para quem não apresenta lesões, não é necessário criar uma rotina separada apenas para os tendões. Já na presença de dor persistente ou de uma tendinopatia diagnosticada, a escolha dos exercícios, a intensidade e a frequência devem ser orientadas por um profissional de saúde.