Como enfrentar os próprios medos pode ajudar a controlar a ansiedade

A primeira vez que Kevin MacKenzie escalou uma “slide”, uma faixa íngreme de rocha exposta por intempéries e forças geológicas nas montanhas Adirondack, ele jurou que nunca mais faria aquilo. No entanto, aos 56 anos, ele repetiu a escalada várias e várias vezes. Após múltiplas subidas, ele ganhou mais confiança e, hoje em dia, até ajuda a resgatar outros alpinistas que ficam presos no meio de uma parede de rocha.

O que MacKenzie alcançou é semelhante a uma técnica clínica chamada terapia de exposição, uma abordagem respaldada por pesquisas para domar uma infinidade de ansiedades, expondo uma pessoa aos seus medos de maneira controlada. “My fear never disappears”, diz MacKenzie, “but repeated exposure has taught me I will have similar outcomes every time.”

Uma abordagem de faça você mesmo para a exposição pode funcionar em algumas circunstâncias, afirma Jordan Conrad, psicoterapeuta e diretor do Lexington Park Psychotherapy na cidade de Nova York. “If you are clear about your fears and approach it seriously and carefully, you can try it on your own”, ele diz. “But sometimes a clinician is necessary to understand what’s at the bottom of an anxiety.”

Por exemplo, uma pessoa pode ter ansiedade extrema com encontros amorosos e decidir expor seus medos com uma agenda constante de encontros românticos. “But underneath that may be fear of abandonment”, diz Conrad, “so that’s a wrong use” da terapia de exposição.

Trabalhar com um terapeuta qualificado pode ajudar as pessoas tanto a identificar a causa de sua ansiedade ou medo quanto a desenvolver mecanismos para se acalmarem. “We know that what exacerbates anxiety is avoidance”, explica Alissa Jerud, psicóloga clínica licenciada e professora clínica assistente na Universidade da Pensilvânia. “Exposure therapy helps develop new, healthier relationships with your anxieties by breaking the avoidance habit.”

Modelos tradicionais de terapia de exposição envolvem o uso de habituação — por meio de exposição repetida — para aplacar a ansiedade. A terapia de exposição moderna adota a habituação e adiciona a aprendizagem inibitória, que ajuda os pacientes a reescreverem suas memórias ou crenças sobre os objetos de seu medo. Em vez de deletarem completamente seus medos, os pacientes aprendem a contê-los. Por exemplo, se uma pessoa tem fobia de cobra, a terapia pode ensiná-la de que, com raras exceções, ela provavelmente nunca encontrará uma cobra perigosa.

“If you’re struggling with thoughts that are overwhelming, or if you’ve tried small exposures and your anxiety flares up, you may want to seek therapy”, diz Jerud.

Exposições pequenas e progressivas às pessoas, lugares, atividades ou memórias que causam ansiedade, realizadas em um ambiente seguro e controlado, podem oferecer estratégias para domar essas aversões. Na clínica, um terapeuta licenciado pode guiar um veterano com transtorno de estresse pós-traumático por meio de exposição imaginada ou alguém com medo de aranhas por meio de exposição real — aproximando-os fisicamente dos aracnídeos de forma gradual, por exemplo —, até que aprendam que estão seguros.

A terapia de exposição conduzida por terapeutas normalmente requer de 15 a 20 sessões, de acordo com Jerud, mas cada caso é diferente. Os pacientes precisam fazer a “lição de casa” que seu terapeuta prescreve entre as sessões. “It’s like learning a new language”, diz Jerud. “You need to practice outside of your appointments.”

Uma única exposição dificilmente é suficiente — e, assim como ao aprender um idioma, Conrad e Jerud recomendam que os indivíduos tenham “sessões de reforço” caso a ansiedade volte a surgir.

Como MacKenzie aprendeu por conta própria, a exposição não elimina o seu medo. Mas permite que você o gerencie com habilidade. “Enough time on slides has served as positive reinforcement that I will be okay”, afirma MacKenzie.