Atividades do dia a dia ajudam a melhorar o condicionamento físico

Nem toda atividade física acontece durante um treino. Mesmo sem reservar um horário para se exercitar, o corpo continua gastando energia ao longo do dia, muitas vezes sem que a gente perceba. Mas será que esses movimentos são suficientes para fazer diferença na saúde e no condicionamento físico? Pesquisas mostram que a atividade física vai além dos exercícios planejados e que a maneira como nos movimentamos fora da academia também merece atenção.

O que é NEAT e por que esse conceito importa?

A sigla NEAT vem do inglês Non-Exercise Activity Thermogenesis e representa o gasto energético associado aos movimentos que não são classificados como exercícios físicos estruturados. Isso inclui caminhar para resolver tarefas, limpar a casa, ficar em pé e até pequenos movimentos realizados enquanto estamos sentados.

O conceito foi estudado pelo pesquisador James Levine, da Mayo Clinic. Em uma pesquisa publicada em 2005 na revista Science, sua equipe acompanhou os movimentos e as posturas de dez pessoas com obesidade e dez pessoas magras. Os pesquisadores observaram que os participantes magros permaneciam, em média, 152 minutos a mais por dia em pé ou em movimento. A diferença foi associada a um gasto energético estimado em aproximadamente 350 calorias diárias.

O estudo mostrou como hábitos aparentemente pequenos podem contribuir para o gasto energético total, embora não permita concluir que permanecer mais tempo em movimento, isoladamente, determine o peso corporal.

Os movimentos do cotidiano fazem diferença na saúde?

Além do gasto calórico, a intensidade de algumas atividades cotidianas pode trazer benefícios importantes. Um estudo publicado em 2022 na revista Nature Medicine analisou dados de mais de 25 mil adultos que não praticavam exercícios no tempo livre. Os pesquisadores investigaram episódios breves de atividade física vigorosa realizados durante tarefas comuns, conceito chamado de VILPA.

A pesquisa identificou que cerca de três a quatro minutos diários desses esforços estavam associados a um risco aproximadamente 40% menor de mortalidade por todas as causas e por câncer, além de uma redução próxima de 50% na mortalidade cardiovascular. Esses resultados, entretanto, são associações observacionais e não demonstram que poucos minutos de atividade, por si só, sejam responsáveis pela redução dos riscos.

Outro estudo, publicado em 2023 na JAMA Oncology, avaliou mais de 22 mil adultos que não praticavam exercícios no tempo livre. Os resultados associaram aproximadamente 4,5 minutos diários de atividade física vigorosa intermitente a uma incidência até 32% menor de cânceres relacionados à atividade física.

As pesquisas indicam que movimentos cotidianos realizados com maior intensidade podem ter relevância para a saúde, mesmo fora de um programa formal de treinamento.

Como deixar uma rotina sedentária mais ativa sem depender da academia?

Aumentar o movimento ao longo do dia não exige necessariamente reservar um horário para treinar. Algumas mudanças na rotina já permitem reduzir o tempo sentado e acumular mais atividade física. Entre as possibilidades estão:

– Subir escadas: trocar o elevador por alguns lances de escada acrescenta esforço físico aos deslocamentos. – Caminhar durante ligações: levantar da cadeira e andar enquanto conversa ao telefone ajuda a interromper períodos prolongados sentado. – Fazer trajetos a pé: descer um ponto de ônibus antes ou caminhar até estabelecimentos próximos aumenta o tempo em movimento. – Realizar tarefas domésticas: varrer, limpar a casa, cuidar do jardim e organizar ambientes também contribuem para o gasto energético diário. – Passear com o cachorro: aumentar o ritmo da caminhada, quando possível, acrescenta um estímulo aeróbico à atividade.

Vale lembrar que NEAT e VILPA não são sinônimos. Enquanto o NEAT abrange movimentos cotidianos de diferentes intensidades, a VILPA se refere especificamente a episódios breves de esforço vigoroso. Por isso, nem toda tarefa doméstica ou caminhada produz os efeitos observados nos estudos sobre atividades intensas.

Esses movimentos também não substituem necessariamente o treinamento estruturado. Para desenvolver força muscular, resistência cardiovascular e outras capacidades físicas, exercícios planejados continuam sendo importantes. Ainda assim, para quem passa boa parte do dia sentado, aproveitar oportunidades de movimento pode ser um primeiro passo para construir uma rotina mais ativa.